A sincronização de ciclo, prática de alinhar certos hábitos de saúde ao seu ciclo menstrual, tornou-se uma tendência popular no mundo do bem-estar. Alguns afirmam que treinar em pontos específicos do ciclo pode aumentar o ganho de massa muscular, mas uma nova pesquisa descobriu que a sincronização de ciclo não faz diferença no ganho de força. Ainda assim, seu ciclo afeta como você se sente, e especialistas recomendam ajustar sua rotina de treinos de acordo com seu corpo.
O Boom da Sincronização de Ciclo
A sincronização de ciclo, que envolve adaptar exercícios ou mudanças na dieta às diferentes fases do ciclo menstrual, explodiu em popularidade nos últimos anos. Influenciadores de redes sociais afirmam que essa tendência traz benefícios variados, como o aumento de músculos. Mas será que isso é verdade? Um novo estudo publicado no The Journal of Physiology sugere que coordenar treinos, como pilates ou musculação, às fases do ciclo provavelmente não é tão eficaz para ganhar músculos quanto se pensava.
Referência:
Colenso-Semple LM, McKendry J, Lim C, et al. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol. 2025;603(5):1109-1121. doi:10.1113/JP287342
O estudo foi pequeno, com apenas 12 participantes, mas oferece novas perspectivas sobre um tema pouco explorado, segundo Hugh Taylor, MD, chefe de Obstetrícia, Ginecologia e Ciências Reprodutivas do Yale New Haven Hospital. Os resultados reforçam o que médicos já suspeitavam: “os hormônios não determinam o ganho de força”, disse Amy Banulis, MD, ginecologista da Kaiser Permanente, em Washington, D.C., à Health.
Analisando a Sincronização de Ciclo e o Ganho Muscular
Lauren Colenso-Semple, pesquisadora principal do estudo e doutoranda na Universidade McMaster, quis investigar os efeitos fisiológicos da sincronização de ciclo por dois motivos:
- Falta de conhecimento sobre hormônios femininos: enquanto os hormônios masculinos, como a testosterona, e seus efeitos na massa muscular são bem compreendidos, a influência dos hormônios femininos ainda é pouco estudada.
- Exclusão de mulheres em pesquisas: historicamente, alguns cientistas evitaram incluir mulheres em estudos de exercício e nutrição, temendo que flutuações hormonais afetassem os resultados.
Para entender se a sincronização funciona, Colenso-Semple e sua equipe recrutaram 12 mulheres saudáveis, entre 18 e 30 anos, com ciclos menstruais regulares e sem uso de contraceptivos hormonais nos últimos seis meses. Cada participante passou por uma análise de composição corporal no início do estudo.
As mulheres participaram de duas fases:
- Fase folicular tardia: antes da ovulação, quando os níveis de estrogênio estão mais altos.
- Fase lútea média: segunda metade do ciclo, com pico de progesterona.
Na primeira fase, elas realizaram extensões de joelho com uma perna; na segunda, repetiram o exercício com a outra perna. Durante o estudo, ingeriram óxido de deutério para rastrear a síntese de proteínas musculares (MPS), que mostra como o corpo usa aminoácidos para construir músculos. Amostras de saliva, urina, sangue e biópsias musculares foram coletadas para medir a degradação de proteínas miofibrilares (MPB), indicando se os músculos estavam ganhando ou perdendo proteínas.
Os resultados mostraram que, embora o exercício aumentasse a MPS, o momento do ciclo não afetou nem a MPS nem a MPB. Isso sugere que os hormônios femininos provavelmente não influenciam a resposta muscular ao exercício. “As mulheres podem colher os benefícios de levantar pesos em qualquer ponto do ciclo”, disse Colenso-Semple à Health.
Limitações do Estudo
Vale destacar que o estudo incluiu apenas 12 participantes, o que dificulta generalizar os resultados para a população. Além disso, os pesquisadores focaram apenas no ganho muscular, deixando de lado outros aspectos do exercício, como resistência ou recuperação, que podem variar ao longo do ciclo menstrual, segundo Taylor.
Banulis defende que estudos futuros investiguem o impacto a longo prazo dos hormônios femininos no crescimento muscular, resistência e recuperação. “Também é crucial analisar como fatores como contraceptivos hormonais e a perimenopausa afetam os resultados dos treinos”, acrescentou.
Então, Você Deve Coordenar Seus Treinos com a Menstruação?
Embora “não haja evidências de que certos tipos de exercício sejam melhores em pontos específicos do ciclo”, disse Colenso-Semple, há outros motivos para preferir treinar em determinados momentos do mês.
O ciclo menstrual e suas flutuações hormonais afetam como você se sente. Banulis explica que o aumento de estrogênio na fase folicular pode trazer mais energia. Na fase lútea, o pico de progesterona pode fazer você se sentir mais forte, mas também pode causar inchaço ou cólicas, afetando sua disposição para treinar, segundo Taylor. Por outro lado, o exercício e a liberação de endorfinas podem aliviar dores menstruais ou sintomas de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).
Se você estiver se sentindo exausta, é perfeitamente aceitável ajustar seus planos de treino ou tirar um dia de descanso.
Dica de Banulis: “Ouça seu corpo. Se estiver cansada, adapte seus treinos, mas não precisa seguir um cronograma rígido. Em vez de focar na sincronização com o ciclo, priorize sua saúde geral, recuperação adequada e o que seu corpo pede.”
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