Dez mil passos. Comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Oito horas de sono. Otimizar sua saúde é um jogo de números. Mas entre manchetes conflitantes e estatísticas desatualizadas, a matemática nem sempre soma. Apresentando os principais objetivos, simplificados.
Seu café matinal é tão diário quanto testemunhar suas plantas prosperando. Mas, embora você Possa jurar pelos poderes de aumento de produtividade da sua xícara de chá, é importante conhecer seus limites. “É geralmente aceito que mais de 1000mg de cafeína – o equivalente a aproximadamente cinco xícaras por dia – é demais”, diz Dr. Harpal Bains, diretor médico da Clínica Harpal. “Muitas pessoas podem tolerar entre 200 mg a 400 mg por dia, mas devido à genética individual, não há uma dose única ótima para todos.” Como saber se você está bebendo demais? Os sinais reveladores incluem insônia, ansiedade, inquietação, dores de cabeça, náusea e Palpitações cardíacas. Isso vale independentemente de você estar tomando um flat white ou um energético. Dê uma chance à moderação.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Para evitar interrupções no seu sono, um estudo* é aconselhável tomar sua última dose de cafeína precisamente oito horas e 48 minutos antes de ir para a cama.
Sono
Poucas coisas sabotam sua rotina saudável como uma noite ruim de sono. De fato, dormir menos do que as sete a nove horas recomendadas por noite não só deixa você exausto, mas causa estragos em seu cérebro e corpo. “A curto prazo, você se sentirá irritado e ansioso, enquanto luta para focar e se concentrar em tarefas, e terá sua imunidade comprometida”, observa o Dr. Bains. E a longo prazo? Um sono ruim persistente é um pesadelo para ganho de peso prejudicial à saúde, depressão e contribui para doenças graves. “Quando você cai abaixo de sete horas, simplesmente quanto mais curto for o sono, mais curta será sua vida”, alerta o Prof. Matthew Walker, diretor do Centro de Ciência do Sono Humano na UC Berkeley e autor de Why We Sleep. No entanto, saiba que sentir a tentação de cochilar regularmente por mais de 10 horas em um período de 24 horas — o que também significa aqueles cochilos da tarde – é da mesma forma motivo para alarme. “Hipersonia ou sonolência diurna excessiva foi associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, derrame e diabetes”, acrescenta Dr. Bains.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Ficar acordado até tarde ou cochilar nos fins de semana é tentador. Mas, tente manter horários consistentes de sono e vigília — pesquisas mostraram que manter uma programação regular ajuda você a ter os Zzzs mais revigorantes.
Trabalho
Trabalhar para viver, não viver para trabalhar? Bem, você não estaria sozinho em descobrir que as linhas estão cada vez mais borradas em um mundo hiperconectado, onde o trabalho remoto ou híbrido é a norma. Mas quando muita correria se torna prejudicial? “Não há uma resposta difícil”, diz o quiroprático Jonathan Leary. “Fazer um trabalho de baixo estresse sete dias por semana pode não ter um impacto negativo tão grande quanto um trabalho de alta pressão em menos dias. No entanto, estudos mostram que horas extremamente longas sem pausas também representam riscos à saúde.” De fato, uma pesquisa da Organização Mundial da Saúde descobriu que trabalhar 55 ou mais horas semanais está associado a um risco 35% maior de derrame e 17% maior de morrer de doença cardíaca, em comparação com aqueles que trabalham de 35 a 40 horas.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
O excesso de trabalho também prejudicará sua produtividade, com a produção demonstrando (sem surpresa) cair drasticamente após uma semana de trabalho de 50 horas. Se você é responsável por suas horas, mire em 38 para atingir o ponto ideal de produtividade.
Banho gelado
Há uma razão pela qual o mergulho frio está na moda agora – ele desencadeia a liberação de hormônios do bem-estar serotonina e dopamina e há evidências de que pode ajudar na perda de peso e aumentar a função imunológica. Mas por quanto tempo cerrar os dentes? “Quanto menor a temperatura, menor tempo de mergulho é necessário”, explica Lana Power, neurocientista e especialista em Sauna & Plunge. “Estudos mostram que até mesmo 20 segundos em água a 2 °C são eficazes.” Mas se está tão frio que vai te desanimar completamente? Saiba que mais frio não é sempre necessariamente melhor. A terapia de água fria mais eficaz é aquela que você realmente faz. Lembre-se, também, que ficar muito frio ou por muito tempo corre o risco de hipotermia, estresse cardíaco e danos nervosos.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Mergulhar antes de suar? A pesquisa sugere que o “pré-resfriamento” por dois a três minutos a 10 °C antes de um treino pode aumentar o desempenho do exercício.
O corpo é bem esperto. Vitaminas hidrossolúveis — como vitamina C e vitaminas B — encontradas em alimentos ou suplementos geralmente são servidas em quantidades que ele consegue administrar. “Se você consumir em excesso, seu corpo as elimina quando você urina”, diz a nutricionista Kimberly Snyder, é por isso que você precisa se saciar diariamente. No entanto, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são armazenadas pelo seu corpo e podem representar um risco se consumidas em excesso. “Seu corpo não as excreta naturalmente, então elas podem acumular-se em níveis tóxicos”, alerta Snyder. Ainda assim, a toxicidade das vitaminas — conhecida como hipervitaminose — é rara. Você teria que consumir doses muito grandes — mais de 4000 UI de vitamina D e 1000 mg de vitamina E — quase uma dúzia de comprimidos de vitamina D em um. Com suplementos nutricionais, como com a maioria das coisas, seguir as orientações de dosagem do rótulo é essencial.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Os suplementos podem ser um reforço útil, mas pesquisas mostram que as vitaminas que ocorrem naturalmente nos alimentos reais são mais prontamente absorvidas.
Masturbação
É uma parte vital do bem-estar sexual, mas existe amor-próprio em excesso? Primeiramente, há benefícios em uma rotina de masturbação regular, caso você deseje uma. “Quando você chega ao clímax, seu cérebro libera os produtos químicos que fazem você se sentir bem, oxitocina e serotonina, que reduzem o estresse e elevam o humor”, explica a especialista em sexo Annabelle Knight. “Os orgasmos ajudam a produzir o hormônio indutor do sono, prolactina, e também contraem os músculos pubo coccígeos, que são importantes para o controle da bexiga.” Embora não haja uma frequência “normal” para a masturbação, os especialistas alertam que – assim como o sexo e a pornografia – ela pode se tornar viciante. “Se começar a ter um impacto negativo em seu bem-estar físico, vida diária, relacionamentos ou responsabilidades, pode haver um problema”, observa o especialista em saúde sexual, Dr. Peter Stahl.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Apesar do que você possa pensar, o auto prazer não precisa ser uma busca individual; se masturbar com um parceiro pode incentivar a intimidade do relacionamento.
Dizem que passamos mais de nove horas olhando para telas todos os dias. Para o que, você pode perguntar – enquanto você responde a WhatsApps no seu smartwatch, rola TikToks no seu telefone e se prepara para aquela grande reunião no seu laptop enquanto atualiza o Is It Cake? na sua TV – é só isso? “Não há pesquisas suficientes sobre o impacto do tempo de tela para dar diretrizes exatas, mas quanto mais tempo você passa conectado, menos você aloca para mover seu corpo, descansar ou se conectar com pessoas na vida real”, observa Hector Hughes, cofundador da digital detox escape Unplugged. Mantenha seu tempo de tela abaixo de duas (!) horas por dia fora do trabalho e evite usar seus dispositivos antes de dormir ou primeira coisa de manhã. “Isso pode influenciar o sono e o humor”, ele acrescenta.
ALTAMENTE RECOMENDADO
Pesquisas sugerem que fazer uma pausa a cada 30 a 60 minutos permite que seu cérebro faça novas conexões e melhore o foco e a criatividade.
Sal
Aqueles experientes em nutrição sabem ir com calma no sal – o consumo excessivo é um grande assassino, ligado a condições como doenças cardíacas e derrame. Em média, engolimos 8,5 g por dia. “Mas uma colher de chá – cerca de 5 g – é a quantidade diária recomendada para o adulto médio”, observa o Dr. Ahmed Ali, um cirurgião urológico consultor. Seja sal de cozinha ou o tipo chique rosa do Himalaia, não faz diferença. A maioria de nós obtém o suficiente por meio da comida sem a necessidade de adicioná-lo, embora o Dr. Ali acrescente que aqueles com uma rotina de exercícios exigente — treinando por mais de 60 minutos por quatro dias ou mais por semana — precisam de um grama extra por hora de exercício intenso para repor os sais perdidos.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Cozinhe do zero para obter a melhor compreensão da sua ingestão de sal. Pesquisas descobriram que cerca de 75 a 80 por cento estão escondidos em alimentos processados, comidas para viagem e pratos de restaurantes.
Passos
Se o número 10.000 vem à mente, você não está sozinho. O problema é que as evidências de seu mérito são escassas. Quando pesquisadores analisaram sua origem, o número, que ficou famoso por uma campanha de marketing japonesa de 1965, revelou-se não ser um número mágico. Primeiro, ele não leva em conta variáveis, como velocidade de caminhada, terreno e força muscular, que influenciarão seu impacto fisiológico. Um estudo* descobriu que caminhar menos, como 3.800 passos por dia, foi o suficiente para reduzir o declínio cognitivo em 25%. Dar voltas no seu apartamento às 21h para atingir sua contagem de passos? Não se limite a um número arbitrário.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
“Passos esgotam você”, diz a treinadora de condicionamento físico Fiona Simpson. NEAT (termogênese de atividade não-exercício) é qualquer movimento diário que não seja um treino e pode representar até 50 por cento do seu gasto energético diário total. Então, reduzir os passos pode deixar você com mais combustível no tanque para as sessões de ginástica.
Sol
Aaabhhh, o sol – aquele amigo escamoso. Seus raios auxiliam na produção de vitamina D, que por sua vez aumenta os níveis de cálcio, tornando o tempo gasto em seu brilho não apenas benéfico para melhorar o humor – desbloqueando a serotonina no cérebro – mas também aumentando a energia e reforçando a força óssea. No entanto, muita radiação ultravioleta (UV) pode ser prejudicial ao DNA celular, com possíveis consequências cancerígenas. “Sem protetor solar, evite mais de uma hora de sol, se mais da metade da sua pele estiver exposta”, insiste o Dr. Bains. “A exposição ideal para tipos de pele mais claros é de 10 a 15 minutos por dia, enquanto para tipos de pele mais escura, é de 25 a 40.” Sem sombra, mas a luz do sol é o equivalente saudável do mingau em Cachinhos Dourados e os Três Ursos: nem muito – nem muito pouco.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Saia de manhã para correr ao redor do quarteirão ou meditar no jardim. Há evidências de que 10 a 20 minutos de luz solar matinal ajudam no seu ritmo circadiano – bom para controle de peso e sono.
Jejum
O regime alimentar do momento é literalmente um jogo de números. A ciência ainda está digerindo completamente os benefícios do que é tecnicamente conhecido como jejum intermitente, mas os primeiros sinais incluem perda de peso sustentável e redução da inflamação, bem como um menor risco de certos tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer. “Um estado de ‘jejum’ normalmente começa de 10 a 12 horas após sua última refeição”, explica o Dr. Adam Collins, professor associado de nutrição na Universidade de Surrey. É por isso que a forma mais popular é restringir a alimentação a oito horas por dia. Mas existe uma janela ideal? Não realmente. Como WH relatou anteriormente, os especialistas pedem cautela devido à falta de pesquisas de longo prazo, particularmente sobre como ele afeta o corpo das mulheres. Então, consulte um médico primeiro.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Tente uma abordagem mais suave. “Corte a alimentação tarde da noite, quando seu metabolismo está desacelerando”, diz a nutricionista Lucy Jones. Feche a geladeira…
Exames
Assim como você agenda retoques de raiz e sessões de reformador, faça um check-in das coisas menos sensuais também. Isso inclui exames de câncer cervical, dos 25 aos 50 anos (após três testes negativos) e a cada cinco a 10 anos (após um resultado negativo), de acordo com as diretrizes do Conselho Sul-Africano de HPV de 2023. “Ao detectar o câncer cervical precocemente, ele é curável”, diz a ginecologista consultora Dra. Tania Adib. De fato, 75% dos casos podem ser prevenidos por meio da detecção precoce. A partir dos 40 anos, faça exames para doenças cardiovasculares, pressão arterial, diabetes, faça um exame de Papanicolau a cada três anos e uma mamografia anual.
ALTAMENTE RECOMENDADO:
Sobre o câncer de pele: relate alterações no tamanho, formato ou cor das pintas ao seu médico. “Automonitore suas pintas algumas vezes por ano”, diz a enfermeira de triagem Martina Prokopicova. Se os fundos permitirem, é recomendado que você faça um exame anual de corpo inteiro.
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