Você sabia que caminhar, uma atividade física simples e acessível, pode ser uma poderosa aliada na queima de calorias e na melhora da sua saúde? A quantidade exata de calorias gastas ao caminhar varia de pessoa para pessoa e depende de alguns fatores importantes, como o seu peso, ritmo e a distância percorrida. A sua idade e o tipo de terreno, como uma calçada plana ou uma subida, também influenciam no total de calorias queimadas.
Adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. Se preferir, você pode optar por 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade, ou uma combinação equivalente. Caminhar é uma forma divertida e fácil de se exercitar, trazendo inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Você pode caminhar ao ar livre, dentro de casa ou usar uma esteira inclinada para aumentar a queima calórica.
Quantas Calorias São Queimadas ao Caminhar?
A distância, o ritmo, o terreno e o seu peso são os principais determinantes de quantas calorias você queima ao caminhar. Baseando-se nas classificações do Compêndio de Atividades Físicas, uma pessoa com cerca de 77 quilos caminhando em uma superfície plana queimaria aproximadamente:
- 70 calorias ao caminhar 1,6 km (uma milha) a 3,2 km/h (2.0 mph)
- 74 calorias ao caminhar 1,6 km (uma milha) a 4,5 km/h (2.8 mph)
- 83 calorias ao caminhar 1,6 km (uma milha) a 5,6 km/h (3.5 mph)
- 91 calorias ao caminhar 1,6 km (uma milha) a 6,4 km/h (4 mph)
Você pode ajustar o seu ritmo e a distância gradualmente, de acordo com os seus objetivos. Se você está começando a caminhar agora, comece devagar e aumente o número de passos e o ritmo com o tempo.
Como Calcular as Calorias Queimadas?
Existem alguns fatores que impactam a quantidade de calorias que você queima ao caminhar. Você precisará considerar o seu peso e o Equivalente Metabólico da Tarefa (MET).
O MET mede o esforço do seu exercício. O Compêndio de Atividades Físicas atribui um MET de 4,3 para caminhada rápida a 5,6 km/h (3,5 milhas por hora).
Para calcular, utilize a seguinte fórmula: MET x 3,5 x peso corporal (em quilogramas) / 200. O resultado dessa equação será o número de calorias que você queima por hora.
Como Monitorar as Calorias Queimadas?
Existem diversas ferramentas que você pode usar para monitorar as calorias que você queima ao caminhar. Aplicativos de celular (como MapMyWalk ou Strava) e smartwatches são ótimas opções. Anéis inteligentes vestíveis também são uma alternativa para monitorar seus passos e calorias queimadas.
Muitos smartphones já possuem um rastreador de passos integrado que monitora a distância e as calorias queimadas. Você também pode conectá-lo a um monitor de atividade física.
Outra opção é o pedômetro eletrônico. Este dispositivo portátil conta seus passos enquanto você caminha. Alguns pedômetros também medem a distância total percorrida, a frequência cardíaca e as calorias queimadas. Verifique as especificações do fabricante para garantir que o pedômetro escolhido rastreie as calorias.
Dicas Para Queimar Mais Calorias Caminhando:
Existem algumas estratégias eficazes para turbinar a queima calórica durante a caminhada:
- Desafie-se: Caminhe em um ritmo mais rápido e inclua subidas ou aumente a inclinação da esteira.
- Varie a velocidade: Experimente alguns intervalos de sprints ou trotes leves para aumentar o ritmo.
- Torne a caminhada divertida: Ouça suas músicas favoritas para aumentar a intensidade e a motivação.
- Caminhe mais ao longo do dia: Estacione no final do estacionamento, faça uma caminhada na hora do almoço ou caminhe até lojas ou compromissos próximos. Use as escadas sempre que possível.
- Movimente-se mais: Levante-se durante o dia. Experimente falar ao telefone enquanto caminha de um lado para o outro. Os músculos das costas e pernas trabalharão mais, queimando mais calorias.
Benefícios da Caminhada Para a Saúde:
Caminhar melhora a sua saúde física e mental. Movimentar-se diariamente traz inúmeros benefícios, como:
Construir e manter a massa muscular
Diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas, diabetes e osteoporose
Aliviar dores da artrite
Melhorar a qualidade do sono, memória e foco
Reduzir a pressão arterial
Diminuir os sintomas de ansiedade e depressão
Fortalecer seus ossos
Você provavelmente já ouviu falar da recomendação de caminhar 10.000 passos por dia. No entanto, pesquisas recentes mostram que você não precisa atingir essa meta para colher os benefícios.
O mais importante é buscar um número maior de passos diários. Um estudo revelou que adultos de meia-idade, negros e brancos, que caminhavam entre 7.000 e 9.999 passos por dia, apresentavam um risco de mortalidade por todas as causas 50-70% menor do que aqueles que caminhavam menos de 7.000 passos por dia.
Resumo:
Caminhar é um exercício eficaz, fácil e acessível que queima calorias e melhora a saúde geral. Caminhar reduz sintomas de depressão e ansiedade, diminui o risco de diversas doenças e melhora a qualidade do sono.
Busque caminhar pelo menos 7.000 passos por dia para aproveitar ao máximo os benefícios para a sua saúde e longevidade. Convide um amigo ou seu animal de estimação para caminhar com você, ou explore um novo bairro ou trilha para tornar a caminhada ainda mais prazerosa. Se você é iniciante na caminhada como atividade física, converse com um profissional de saúde para te ajudar a começar.
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