A busca pelo corpo perfeito muitas vezes nos leva a extremos, como a restrição calórica excessiva. Mas será que cortar drasticamente as calorias é a melhor forma de perder peso e alcançar a saúde? A resposta é não!
Os Riscos da Subnutrição
A restrição calórica severa pode levar à subnutrição, um estado em que o corpo não recebe os nutrientes essenciais para funcionar adequadamente. As consequências podem ser graves e afetar diversos sistemas do organismo, incluindo:
- Saúde óssea: A falta de cálcio e vitamina D pode levar à osteoporose e aumentar o risco de fraturas.
- Função metabólica: A restrição calórica pode desacelerar o metabolismo, dificultando a perda de peso a longo prazo e aumentando o risco de ganho de peso no futuro.
- Saúde mental: A privação de nutrientes pode afetar o humor, aumentar a ansiedade e a depressão.
- Saúde reprodutiva: Em mulheres, a restrição calórica pode levar a irregularidades menstruais e problemas de fertilidade.
O que a ciência diz?
Um estudo recente mostrou que reduções drásticas nas calorias podem levar a deficiências em nutrientes essenciais como cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Isso pode ter consequências a longo prazo para a saúde, especialmente para os ossos e o sistema imunológico.
A importância de uma alimentação equilibrada
Em vez de focar em cortar calorias, o ideal é priorizar uma alimentação equilibrada e nutritiva. Isso significa consumir alimentos de todos os grupos alimentares, incluindo frutas, legumes, grãos, proteínas e gorduras saudáveis.
Quando a restrição calórica é demais?
- Quando interfere na saúde óssea: A falta de nutrientes essenciais pode levar à osteopenia e osteoporose.
- Quando prejudica a função metabólica: A restrição calórica pode desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de peso a longo prazo.
- Quando afeta a saúde mental: A privação de nutrientes pode levar a alterações de humor, ansiedade e depressão.
- Quando compromete a saúde reprodutiva: Em mulheres, a restrição calórica pode levar a irregularidades menstruais e problemas de fertilidade.
A busca por um corpo saudável deve ser feita de forma equilibrada e sustentável. A restrição calórica excessiva pode trazer mais malefícios do que benefícios. Priorize uma alimentação nutritiva e completa, pratique atividade física regularmente e busque acompanhamento profissional para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.
As recomendações tradicionais para perda de peso incentivam as pessoas a comer menos e se movimentar mais para criar um déficit calórico, levando algumas pessoas a acreditar que quanto mais restringirem sua ingestão de alimentos, mais peso perderão. No entanto, a regulação energética em humanos é mais complicada do que “calorias ingeridas, calorias gastas”, e a restrição excessiva representa riscos para a saúde metabólica, bem como para a saúde de muitos sistemas corporais — seja devido ao próprio déficit energético ou às inadequações nutricionais que o acompanham Mas quanta restrição é “demais”?
Um estudo de 2024 usou dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2015 a 2018 para modelar o impacto da redução calórica simulada na adequação de nutrientes entre adultos dos EUA com 19 anos ou mais com IMC na faixa de “acima do peso” ou “obeso”. A ingestão calórica média diária no início do estudo foi de 2.141 kcal. Após simular reduções calóricas de 20%, 30%, 40% e 50%, a ingestão calórica diária média diminuiu para 1.716, 1.501, 1.287 e 1.072 kcal, respectivamente.
Os pesquisadores então reduziram proporcionalmente a ingestão média dos participantes de proteína, fibra total, cálcio, folato, ferro, magnésio, zinco, potássio e vitaminas A, Bg, C, D e E. O aumento mais drástico nas ingestões abaixo da necessidade média estimada (EAR) aconteceu na redução calórica de 50%. No entanto, níveis mais baixos de redução calórica também resultaram em proporções substanciais de ingestões abaixo da EAR. Por exemplo, após uma redução calórica simulada de 30%, 25% a 40% da população teve ingestões abaixo da EAR para proteínas, vitamina B e zinco, e 75% a 91% da população teve ingestões abaixo da EAR para dois nutrientes importantes para a saúde óssea — cálcio e magnésio.
“Eu trabalho com adultos que passaram anos fazendo dieta e agora estão enfrentando as consequências da restrição crônica, como osteopenia e osteoporose”, diz Marissa Beck, MS, RDN, proprietária da REVV Health, uma área virtual sem dieta. “O corpo requer nutrição consistente ao longo do tempo para construir e manter ossos fortes, e anos de ingestão inadequada podem deixar os adultos em um risco muito maior para essas condições.”
Embora breves períodos de baixo consumo de calorias possam não ser muito preocupantes, o subconsumo prolongado pode levar à deficiência de nutrientes, perda de massa corporal magra e interrupção da função metabólica normal, diz Julie Schwartz, MS, RDN, especialista em controle de peso e mudança de comportamento e fundadora da Balanced Nutrition Coach em Safety Harbor, Flórida. “A função metabólica pode já estar comprometida em pessoas que estão tentando perder ou manter peso e continuam a cortar calorias cada vez mais, sem sucesso. Minha opinião é que ‘demais’ é quando as calorias são muito baixas para atender às recomendações mínimas de proteína e fibra. Além de não nutrir o corpo, para a maioria das pessoas, isso as afasta da saúde e energia que desejam. Não é sustentável. E leva a um ciclo de frustração. e mais interrupção metabólica.”
Katherine Metzelaar, MS, RDN, CD, fundadora e proprietária da Bravespace Nutrition em Seattle, diz que a restrição é “demais” quando começa a interferir no bem-estar físico, emocional e social geral de alguém. Além dos impactos na função metabólica, músculos e ossos, ela aponta que comer pouco pode interromper os níveis hormonais, o que, por sua vez, pode afetar o sono, o humor e a saúde reprodutiva em corpos de qualquer tamanho. “Há também o pedágio mental — restringir calorias pode alimentar padrões alimentares desordenados, aumentar a ansiedade em relação à comida e por fim, desconectar as pessoas dos sinais naturais de fome e saciedade do corpo.
Este ciclo pode ser difícil de quebrar e reforça a falsa ideia de que há algo errado com o corpo.” Yasi Ansari, porta-voz da mídia nacional da Academy of Nutrition and Dietetics e especialista em nutrição esportiva e transtornos alimentares, diz que o corpo é notável em sua capacidade de se adaptar temporariamente a mudanças na ingestão de energia e que os indivíduos têm diferentes respostas biológicas à ingestão inadequada. “Alguns podem suportar padrões alimentares restritivos por um período mais longo antes de experimentar os efeitos prejudiciais da restrição crônica em sua saúde”, diz ela, acrescentando que os sinais sugerindo que um indivíduo está restringindo demais podem incluir fadiga, tontura, baixo nível de açúcar no sangue, alterações na digestão, flutuações de humor, padrões alimentares irregulares e rigidez nas escolhas alimentares e comportamentos de exercícios — mas podem ou não incluir mudanças significativas de peso. Ela também observa que o isolamento durante as refeições ou lanches,
falha em honrar os sinais de fome e saciedade do corpo, alterações hormonais, baixo desempenho mental, saúde óssea prejudicada, distúrbios do sono e marcadores sanguíneos anormais também podem indicar restrição excessiva.
Horário das refeições e distribuição de nutrientes
Várias formas de jejum intermitente têm sido usadas para reduzir a ingestão de alimentos sem restrição calórica contínua, mas abordagens agressivas de jejum, como uma refeição por dia (OMAD) — quando alguém jejua por 22 a 23 horas e, em seguida, consome as calorias do dia em uma a duas horas, sem nenhuma orientação nutricional — estão aumentando em popularidade como uma forma de restrição calórica. No entanto, alegações sobre os supostos benefícios para perda de peso e saúde são amplamente extrapoladas de pesquisas sobre outras formas de jejum intermitente porque a pesquisa limitada sobre OMAD em si é baseada principalmente em estudos com animais. ” O estudo humano primário envolveu 11 adultos saudáveis, jovens e magros (de 29 a 33 anos, IMC médio de 23,4 a 24,6 kg/m2?) que apenas seguiram a dieta OMAD por 11 dias. “Mesmo que alguém tecnicamente pudesse atender às suas necessidades calóricas diárias em uma única refeição, é incrivelmente difícil obter os macros nutrientes necessários, especialmente proteína adequada e micronutrientes, de uma só vez”, diz Beck, observando que tentar atender às necessidades de fibras em uma refeição pode ser difícil para o sistema digestivo. “Ouça dos pacientes que eles estão com fome e inchados, sem energia e sem foco mental”, diz Schwartz. “Algumas pessoas não comem no início do dia; no entanto, sabemos que o ritmo da regulação do apetite emite mais de um pico por dia.” Atender às necessidades de proteína no OMAD é uma preocupação real, dada a pesquisa atual que sugere que 0,4 g/kg/refeição oferece ótima absorção e síntese de proteína muscular.’ Outra preocupação é o impacto potencial na saúde. Um estudo de 2007 descobriu que os participantes que faziam uma refeição por dia tinham aumentos significativos na pressão arterial e no colesterol total e LDL,’ e um estudo de 2022 incluindo dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição descobriu que comer uma refeição por dia estava associado a um risco 30% maior de mortalidade por todas as causas e um risco 83% maior de mortalidade cardiovascular.
Metzelaar diz que essas abordagens agressivas de jejum vão contra a necessidade natural do corpo de uma distribuição equilibrada de nutrientes ao longo do dia. “Isso pode levar para desequilíbrios de açúcar no sangue, alterações de humor e baixa concentração”, ela diz. “Além disso, essa forma de comer incentiva um relacionamento desordenado com a comida, onde os sinais de fome são ignorados e os sinais de saciedade podem ser anulados. A longo prazo, é simplesmente insustentável.”
Restrição e atletas
Atletas em esportes focados no peso podem estar em risco de restrição calórica excessiva. Se um atleta não consome calorias suficientes para dar suporte ao exercício, às atividades da vida diária e às funções fisiológicas básicas, isso pode levar a um estado de baixa disponibilidade energética (LEA). A LEA pode ser compulsiva por natureza, devido à alimentação desordenada ou transtornos alimentares. Pode ser não intencional, simplesmente por não aumentar a ingestão calórica para corresponder a um alto volume de exercício. Ou pode ser equivocada, mas intencional. “Isso é algo que encontro em alguns dos meus trabalhos com jovens atletas. Em muitos esportes, particularmente esportes que enfatizam estética, resistência ou classes de peso, como ginástica, luta livre ou corrida, há uma forte pressão cultural para ser mais magro e leve”, diz Beck. “Infelizmente, isso geralmente leva a comportamentos alimentares restritivos que os atletas podem ver como um caminho para um desempenho aprimorado, mas na realidade, pode prejudicar tanto sua saúde quanto sua capacidade de ter o melhor desempenho. Muitas vezes vejo como a ingestão insuficiente pode comprometer seu sistema imunológico e aumentar o risco de lesões.” Ansari diz que atletas que sofrem de LEA podem achar que seus treinos parecem mais difíceis e podem ter recuperação tardia bem como diminuição na resistência, força muscular, respostas de treinamento, motivação para seu esporte e desempenho cognitivo.
Se a LEA for crônica — ocorrendo ao longo de muitas semanas ou meses — ela pode não apenas levar ao desenvolvimento de deficiências de nutrientes mas também diminuir a função imunológica, causar perfis lipídicos desfavoráveis e disfunção endotelial, criar anormalidades neuroendócrinas, afetar negativamente a fertilidade e reduzir a densidade mineral óssea.
Adaptação metabólica
Quando alguém consome menos calorias ou nutrientes do que o corpo precisa para manter uma função metabólica saudável, os custos para a saúde podem superar os benefícios que eles buscam. Os mecanismos ajustados do corpo para regular o peso e o armazenamento de energia são projetados para garantir a sobrevivência diante de variações na energia disponibilidade, que inclui a adaptação à fome, reduzindo o gasto de energia. Essa capacidade é conhecida como flexibilidade metabólica, mas esses mecanismos podem perder sua flexibilidade, resultando em má adaptação tanto ao aumento da ingestão calórica quanto à restrição calórica, o que pode, por sua vez, levar ao desenvolvimento de vários distúrbios metabólicos. Para a maioria das pessoas, a regulação do peso é muito mais do que calorias ingeridas e calorias gastas. Para muitos, passar fome continuamente seu corpo cria um sistema metabólico mal adaptativo e interrompe a regulação do apetite”, diz Schwartz. “A maioria dos nutricionistas trabalhou com pessoas que restringem excessivamente e não obtiveram sucesso na perda de peso. Ao longo dos anos, ouvi nutricionistas comentarem que sabem que as pessoas devem estar comendo muito mais do que estão nos dizendo, e há muito tempo, eu poderia ter dito algo parecido. Sabemos melhor agora. Sabemos quem as pessoas restringem e não perdem peso. O padrão de comer com restrição pode levar a mais problemas de saúde, como níveis mais altos de colesterol ao consumir muito pouco fibra e muita gordura saturada.
Beck diz que no início de sua carreira, ela trabalhou com pacientes para ajudá-los a perder quantidades significativas de peso, geralmente usando abordagens tradicionais de MNT. “Embora a perda de peso inicial que meus pacientes experimentaram possa parecer uma vitória, a resposta natural do corpo deles à subalimentação crônica desacelerou sua taxa metabólica. Isso geralmente levava a um “platô de peso”, tornando mais difícil continuar perdendo peso. Muitas pessoas acabam restringindo ainda mais, o que só piora o ciclo, levando a deficiências de nutrientes, perda muscular e danos metabólicos de longo prazo. Essa abordagem pode levar os pacientes ao fracasso porque os afasta ainda mais das dicas naturais e da sabedoria interna do corpo. Muitas vezes, isso se torna um ciclo vicioso.
Comportamentos alimentares problemáticos
Transtornos alimentares e transtornos alimentares A conexão entre restrição calórica e transtornos alimentares é complicada, com algumas pesquisas sugerindo que a restrição pode preceder um transtorno alimentar e outras pesquisas descobrindo que a restrição ocorre simultaneamente com transtornos alimentares. Mas para indivíduos que são predispostos a um transtorno alimentar, como anorexia nervosa, bulimia nervosa ou transtorno da compulsão alimentar, comer pouco pode ser um ponto de inflexão. Beck diz que acha que comer pouco é geralmente o evento desencadeador. Isso desencadeia todos os padrões de pensamento que estabelecem a base para mais distúrbios alimentares e transtornos alimentares completos. Ela observa que alguns de seus clientes foram pegos em um ciclo de dieta crônica ou comportamentos restritivos por anos, o que ela sente que pode confundir a linha entre tentar perder peso e distúrbios alimentares. A restrição pode parecer diferente de uma pessoa para outra, então avaliar se é ‘demais’ vai exigir um pouco de trabalho de detetive para que não estejamos inadvertidamente assumindo nada com base apenas no tamanho do corpo. Ansari concorda que o excesso de restrição pode impactar qualquer pessoa, especialmente alguém predisposto a um transtorno alimentar. Os grupos de alto risco incluem aqueles com histórico familiar de transtorno alimentar ou preocupações com a saúde mental, como depressão, ansiedade, transtornos por uso de substâncias, perfeccionismo, estresse, trauma e histórico de bullying por peso. “Há um continuum, onde participar de hábitos alimentares desordenados por tempo suficiente pode levar a um diagnóstico de um transtorno alimentar. A alimentação desordenada pode começar com uma dieta saudável e depois se tornar mais restritiva e extrema.
Metzelaar diz que para alguns indivíduos, a fase inicial de restrição pode parecer controle ou até mesmo empoderamento, mas com o tempo, pode se transformar em comportamentos obsessivos e medo de certos alimentos ou ganho de peso. No caso do transtorno da compulsão alimentar, a restrição frequentemente desencadeia um ciclo de privação e episódios de compulsão alimentar subsequentes, o que alimenta ainda mais sentimento de culpa e vergonha. Schwartz diz que teve pacientes com uma série de transtornos alimentares, incluindo transtorno da compulsão alimentar em pessoas com IMC “normal” e anorexia em pessoas com IMC “alto”. “Acredito que é vital para os nutricionistas avaliarem o padrão alimentar de uma pessoa, ouvirem sobre alimentação restritiva ou crises de compulsão alimentar. Ouça a vergonha em padrões ou escolhas alimentares. Precisamos ouvir a relação da pessoa com a comida e julgamentos sobre a comida e sobre si mesma. É importante ter uma conversa curiosa para descobrir informações significativas.
Abordagens de aconselhamento nutricional
A subalimentação pode ser devido a informações incorretas, orientação inadequada ou falta de orientação. Também pode ser um sinal de alimentação desordenada. Com aconselhamento nutricional atencioso e sintonizado, os nutricionistas podem descobrir as raízes do comportamento. Metzelaar diz que a preocupação com a comida ou pensamentos obsessivos sobre quando, o que e quanto comer podem ser pistas que um cliente pode estar comendo pouco, assim como sinais físicos como fadiga crônica, tontura ou problemas digestivos como inchaço ou constipação. Os nutricionistas podem identificar esses problemas perguntando aos clientes sobre seus níveis de energia, saúde menstrual (para aqueles que menstruam), sua relação com a comida e respostas emocionais à alimentação. Educar os clientes sobre a importância da ingestão adequada para a saúde metabólica, além de abordar sua relação com a comida, é fundamental para prevenir danos a longo prazo causados pela restrição. ” Ela também faz perguntas abertas como, “Como você se sente depois de uma refeição? Quais são seus pensamentos sobre certos alimentos? Quais alimentos são alimentos temidos? Quais alimentos parecem seguros para comer? Quanto tempo você fica sem comer entre as refeições?”
Beck diz que frequentemente vê clientes que são influenciados por conselhos de amigos ou familiares e pelas mídias sociais, que tendem a simplificar demais ou deturpar a nutrição. “Nas minhas consultas iniciais, gosto de fazer perguntas abertas como: “De onde você tira suas informações nutricionais? ” ou “ Você já tentou alguma dieta ou plano alimentar no passado?”, o que me ajuda a entender a fonte de suas crenças. Também pergunto sobre sua relação com a comida, incluindo perguntas como: “Como você se sente depois de comer certos alimentos? ” ou “Você já evitou alimentos por medo ou culpa?”
Quando Schwartz descobre que um paciente está seguindo informações erradas ou orientações ruins, ela diz que é poderoso perguntar em um tom neutro, “Como isso está funcionando para você?” Perguntas de acompanhamento podem ser: “Esta é uma rotina sustentável para você?” e “O que é sustentável e o que você mudaria?”, ela diz. “Seja curioso e veja de onde vêm o conhecimento e a orientação deles (quando houver). Ajude-os a descobrir discrepâncias em seu conhecimento. Oriente-os para um plano alimentar que atenda às suas metas de saúde, seja energizante, agradável e saboroso. Como especialistas em nutrição, podemos orientar as pessoas para uma alimentação saudável e um relacionamento positivo com a comida e seus corpos.”
Baseado no texto da Carrie Dennett, MPH, RDN, é colunista de nutrição
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Lembre-se: É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
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