O Perigo Escondido na Sua Cadeira

Nós sentamos para trabalhar, sentamos para viajar, sentamos para comer e sentamos para nos divertir. Nós sentamos muito.

Foi o Dr. James Levine, professor de medicina na Clínica Mayo, que comparou sentar com fumar. Sua frase exata foi mais gráfica: “Sentar é mais perigoso do que fumar, mata mais pessoas do que o HIV e é mais traiçoeiro do que saltar de paraquedas. Estamos nos sentando até a morte.”

O Dr. Levine está comentando sobre o fato indiscutível de que a vida moderna envolve muito sentar. Pessoas que trabalham provavelmente sentam para o café da manhã, deslocamento, trabalho matinal, almoço, trabalho vespertino, retorno para casa, uso do computador, jantar, leitura, televisão e hobbies. Aposentados sentam para refeições, transporte, uso do computador, leitura, hobbies e televisão. Todo mundo faz isso no banheiro.

Como parte de um estudo Cancer Prevention II da American Cancer Society em 2010, o American Journal of Epidemiology relatou que ficar sentado por mais de 6 horas por dia aumenta o risco de morte em até 49%.

Uma vez sentado, hábitos diferentes tomam forma. Você pode escolher sentar-se mais ou menos ativamente. Os sentados ativos apresentam boa postura e um núcleo engajado. Na maioria das vezes, ambos os pés estão no chão na frente deles. Eles podem sentar-se contra o encosto da cadeira ou em uma cadeira sem encosto. Se empoleirados em uma bola de ginástica, o núcleo estará ativo na frente, nas costas e nas laterais para manter o equilíbrio.

Os sentados inativos relaxarão todos os músculos e ficarão curvados. Eles podem cruzar as pernas no joelho, o que afeta a circulação e pode causar coágulos sanguíneos. Os músculos podem ser esticados ou comprimidos; as articulações podem ser impactadas, a pressão arterial aumenta e pode ocorrer dormência na perna. É comum que os ossos do braço deslizem para a frente conforme a parte superior das costas se curva. Os músculos do peito, trapézio e pescoço se contraem e encurtam enquanto os músculos do meio e da parte inferior das costas se alongam e enfraquecem. Às vezes, as pessoas permitem que suas cabeças se desviem em direção a um computador ou tela. Essa posição da cabeça para frente coloca pressão nos músculos do pescoço, pois a cabeça fica mais pesada quanto mais para frente ela alcança.

 Se você ficar sentado por várias horas sem se levantar:

• Você terá pouca atividade física
• Você queimará menos calorias
• A falta de movimento afeta a fáscia sob a pele. Este tecido conjuntivo frouxo cria um bodysuit da cabeça aos pés. Quando você se move menos, os tecidos se tornam mais viscosos e desidratados, tornando o movimento mais difícil quanto mais tempo você não se move.
• Seus músculos tenderão a atrofiar, e suas articulações enrijecerão

Esses efeitos influenciarão aqueles que ficam sentados inativamente mais. A gravidade dependerá de quanto tempo e como você fica sentado. A pesquisa do Dr. Levine confirma que, mesmo se você se exercitar, ficar sentado por horas por dia pode ter um efeito negativo que o exercício não neutraliza.

Observe que algumas pessoas correm risco de doenças separadas de seus hábitos de sentar. Pesquisadores identificam os seguintes riscos de sentar excessivamente:

• Dor nas costas e má postura
• Risco de agravar a osteoartrite
• Ganho de peso e obesidade
• Aumento da pressão arterial Açúcar alto no sangue. “Meta-análise (10 estudos) sugere que há um risco relativo 112% maior associado a uma grande duração de comportamento sedentário para diabetes tipo 2”, de acordo com a Medicine and Sport Science.
• Níveis altos de colesterol e o que é conhecido como síndrome metabólica. Ficar sentado processar gorduras.
• Aumento do risco de morte por doença cardiovascular
• Aumento do risco de coágulos sanguíneos Pode levar a, ou pior, depressão e ansiedade.
• A inatividade está associada ao declínio cognitivo.
• Aumento do risco de câncer

O que ficar sentado tem a ver com risco de câncer? A Cleveland Clinic explica, “Pesquisas mostram que ficar sentado por longos períodos durante o dia aumenta sua chance de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo:

• Câncer de cólon
• Câncer uterino (endométrio)
• Câncer de pulmão
• Câncer de próstata

A Heart Foundation afirma, “Um estudo de 2011 documentou 800.000 pessoas e seus hábitos de sentar. O estudo descobriu que pessoas que se sentam mais, em comparação com pessoas que se sentam menos, têm um risco maior de doenças e morte:

• 112% de aumento no risco de diabetes.
• 147% de aumento no risco de eventos cardiovasculares como ataque cardíaco e derrame.
• 90% de aumento no risco de morte por eventos cardiovasculares.
• 49% de aumento no risco de morte por qualquer causa.

Por que ficar sentado é comparado a fumar

Era uma vez, anúncios de cigarro mostravam médicos curtindo cigarros. De acordo com a Biblioteca da Universidade de Yale, “As empresas de cigarro frequentemente anunciavam fumar como uma forma de permanecer feliz e saudável”. Seja ou não fumante, você inalou fumaça em espaços públicos e casas. Foi somente em 2000 que fumar foi totalmente proibido em companhias aéreas. Fumar era considerado normal, e levou décadas para que os riscos se tornassem publicamente aceitos.

Ficar sentado por horas por dia é tão comum que também é considerado normal pela maioria das pessoas. No entanto, os riscos à saúde desse hábito só vieram à tona recentemente. Os danos à saúde causados ​​pelo fumo são caros: de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, fumar causa 480.000 mortes por ano e custa mais de US$ 300 bilhões.

O CDC relata estatísticas de comportamento sedentário e inatividade física que vão além de ficar sentado: os custos diretos de saúde nos Estados Unidos são de US$ 117 bilhões anualmente, com aproximadamente 300.000 mortes por ano.

Fumar causa danos maiores, mas o número de pessoas que ficam sentadas por longos períodos excede em muito aqueles que fumam.

Uma Perspectiva Mais Ampla

Pesquisadores do American Journal of Public Health são insultados pela analogia entre sentar e fumar. Eles acham que isso faz com que fumar pareça menos prejudicial, e os testes não provaram que os riscos de ficar sentado são tão drásticos quanto os riscos de fumar.

Há muitas decisões ruins de saúde para escolher. Fumar e beber estão no topo da lista. Má nutrição, falta de hidratação, má postura, excesso de trabalho, alto estresse, sono insuficiente e um ambiente não saudável são prejudiciais.

Ficar sentado é um fator de saúde essencialmente inevitável. Mesmo pessoas ativas sentam por alguma parte do dia. Fumar é uma escolha; sentar é uma necessidade.

Três dinâmicas ampliam as implicações para a saúde: o número de horas que alguém fica sentado, quão ativamente ou inativamente alguém fica sentado e quão inativo alguém é fora do tempo sentado. Como mencionado, o exercício não é suficiente para neutralizar o ato de ficar sentado. Se você tem o bom hábito de fazer no mínimo 150 minutos de exercícios moderados por semana, você ainda melhorará seus resultados de saúde se aproveitar essas recomendações para dividir seu tempo sentado.

Estratégias para mitigar os riscos

A conscientização sobre o problema pode ajudar na mitigação. Se você sabe que fica sentado por horas, pode fazer escolhas para diminuir o impacto na sua saúde.

• Observe sua postura. Sente-se ativamente. A má postura é bastante fatigante. Você se sentirá melhor se sentar bem sobre os ísquios, ativar seu núcleo para levantar o tronco, levantar o peito, permitir que seu ombro se acomode e volte, e flutuar sua cabeça acima do pescoço, mesmo com seu peito. Isso pode parecer uma leve flexão do queixo.
• Defina um cronômetro que o lembre de ficar de pé ou se mover a cada 30 minutos. Aproveite as necessidades como uma pausa para ir ao banheiro. Combine a necessidade de movimento com a necessidade de algo para beber. Você pode simplesmente ficar de pé e sentar novamente. Melhor, você pode andar pela sala e voltar.
• Você pode fazer um alongamento ou exercício rápido.
• Experimente uma mesa de pé, esteira ou bicicleta.
• Experimente uma bola de ginástica ou outra cadeira ativa.
• Fique de pé quando puder, como no telefone ou em uma reunião.
• Adicione atividade ao longo do seu dia. Suba as escadas em vez do elevador.
• Estacione mais longe do seu destino.
• Desloque-se a pé ou de bicicleta. Fique de pé ao deslocar-se de metrô ou ônibus.
• Programe caminhadas para reuniões de 2 a 4 pessoas.
• Programe 20 a 60 minutos seis dias por semana para o treino cardiovascular de sua escolha.
• Programe treinos de resistência para que você treine cada grupo muscular duas a três vezes por semana. Pode ser uma programação de corpo inteiro em dias alternados ou uma programação diária para o corpo.
• Incorpore um pequeno exercício durante uma das suas reuniões.”

Basicamente, a ideia é aproveitar uma dessas reuniões rápidas para incluir uma breve atividade física.

Para pessoas menos em forma, elas podem incluir atividade física de intensidade leve (LIPA) em seu dia. Escolha atividades seguras. Evite tensão ou fadiga.

Conclusão

A boa notícia é que os indivíduos podem fazer mudanças para beneficiar sua saúde. Interromper o tempo sentado com movimento, exercício ou, no mínimo, ficar em pé melhorará os resultados. Adicionar um programa regular de exercícios ajudará a prevenir uma série de doenças. Não importa se você tem 20 ou 80 anos, essas mudanças ajudarão você a manter sua saúde.

A ciência de sentar

No Yoga, chamamos de postura da cadeira, e no fitness, chamamos de agachamento. Se você dobrar os quadris e dobrar os joelhos, usará os músculos das pernas, do core e das costas para abaixar e levantar novamente. Da mesma forma, abaixar-se em uma cadeira e levantar-se novamente é relativamente ativo para a maioria das pessoas. Observe se você envolve seus músculos para alcançar o assento em um movimento suave ou se você desce parcialmente e então solta os músculos e cai o resto do caminho. Pessoas com pernas e músculos glúteos mais fracos provavelmente ouvirão o som de aterrissagem em uma cadeira. Você pode trabalhar para fortalecer suas pernas e quadris para aterrissar mais suavemente.

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