O leite de cabra não é muito comum nos Estados Unidos, mas países como Bangladesh, Paquistão e Turquia produzem e consomem bastante esse tipo de leite. Ele pode ser usado como qualquer outro leite, e sua composição nutricional é bem semelhante à do leite de vaca: ambos são ricos em proteínas, gorduras, cálcio e vitamina D. No entanto, pesquisas indicam que o leite de cabra pode ser mais benéfico para a saúde do coração e a digestão em comparação ao leite de vaca:
1. Apoia a Saúde Intestinal e a Digestão
Pessoas que têm dificuldade em digerir leite de vaca podem tolerar melhor o leite de cabra.
O leite de cabra contém lactose e não é indicado para quem tem intolerância à lactose. Porém, ele possui uma maior proporção de ácidos graxos de cadeia curta e média do que o leite de vaca. Esses tipos de gordura são digeridos mais rápida e facilmente do que os de cadeia longa. Além disso, o leite de cabra tem glóbulos de gordura menores, o que aumenta sua digestibilidade.
Por essas características, o leite de cabra pode ajudar pessoas com doenças de má absorção, como cálculos biliares, fibrose cística, esteatorreia ou ressecção intestinal, a absorver melhor gorduras e prevenir desnutrição. Ele também pode atuar como veículo para probióticos que promovem um microbioma intestinal saudável e contém oligossacarídeos com efeitos prebióticos, que nutrem as bactérias benéficas do intestino.
2. Pode Proteger a Saúde do Coração
Colesterol alto aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames, e o leite de cabra parece ser mais vantajoso para o colesterol do que o leite de vaca.
Estudos mostram que consumir leite de cabra, em vez de leite de vaca, aumenta a excreção de colesterol, evitando que ele se acumule no sangue. Isso sugere que o leite de cabra pode ajudar a reduzir o colesterol. Além disso, ele pode contribuir para baixar a pressão arterial, já que a caseína presente nele gera peptídeos que funcionam como inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA), ajudando a relaxar veias e artérias.
A proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 no leite de cabra está próxima do ideal para prevenir doenças cardíacas, e seus antioxidantes ajudam a proteger as células contra danos oxidativos causados por radicais livres, beneficiando ainda mais o coração.
3. Promove a Saúde dos Ossos
Você talvez conheça o leite de vaca como uma fonte importante de cálcio para os ossos, mas o leite de cabra é outra excelente opção. Ele contém nutrientes essenciais para a saúde óssea: cálcio, vitamina D e fósforo.
Um copo de leite de cabra oferece 25% do valor diário (VD) de cálcio, mineral que fortalece os ossos e previne lesões e osteoporose. A vitamina D, essencial para a absorção de cálcio, está presente em 15% do VD em um copo de leite de cabra fortificado. O fósforo, outro componente vital para ossos e dentes, aparece com 22% do VD por copo.
4. Nutrição do Leite de Cabra
O leite de cabra tem conteúdo de proteínas e lactose similar ao leite de vaca. Assim como o leite de vaca, ele fornece boas quantidades de cálcio e vitamina D (quando fortificado). Cada copo de 240 ml contém:
Calorias: 168
Gorduras: 10 g
Sódio: 122 mg
Carboidratos: 11 g
Proteínas: 9 g
Potássio: 498 mg (11% VD)
Fósforo: 271 mg (22% VD)
Cálcio: 327 mg (25% VD)
Vitamina A: 139 mcg (15% VD)
Vitamina D: 3,2 mcg (15% VD)
O leite de cabra também é rico em potássio, fósforo e vitamina A, esta última importante para a saúde dos olhos e presente em maior quantidade do que no leite de vaca.
5. Riscos de Consumir Leite de Cabra
Na seção de leites do supermercado, você encontra várias opções: amêndoa, aveia, vaca, cabra, caju, soja, ervilha e mais. Cada um tem uma composição nutricional e implicações diferentes para a saúde.
O leite de cabra tem proteínas e lactose semelhantes ao leite de vaca, com pequenas diferenças nas gorduras saturadas e insaturadas, sódio e potássio, mas isso não impacta significativamente a saúde. Comparado a leites vegetais como aveia ou amêndoa, o leite de cabra é bem mais rico em proteínas. Para quem busca opções sem lactose ricas em proteínas, leite de soja ou ervilha são boas alternativas.
Ao comprar leite de cabra, você pode encontrar versões cruas ou pasteurizadas. O leite pasteurizado é tratado termicamente para eliminar bactérias, enquanto o leite cru apresenta riscos de segurança alimentar por conter patógenos nocivos. O FDA recomenda consumir apenas leite pasteurizado.
Se você tem alergia ao leite de vaca, cuidado: mais de 90% das pessoas alérgicas às proteínas do leite de vaca também reagem às do leite de cabra. Embora estudos recentes sugiram que a caseína do leite de cabra possa causar menos reações alérgicas, é prudente ter cautela. O leite de cabra também contém lactose, podendo causar problemas digestivos em intolerantes.
Como Consumir Leite de Cabra?
O leite de cabra pode ser usado como qualquer outro leite. Veja algumas ideias para incluí-lo na dieta:
- Beba um copo puro;
- Use com cereal ou granola;
- Adicione ao café;
- Consuma iogurte de leite de cabra com frutas e granola;
- Inclua em smoothies;
- Use em pratos salgados como purê de batatas, curry ou macarrão com queijo;
- Faça cajeta, um caramelo de leite de cabra.
Revisão Rápida
O leite de cabra é uma boa fonte de nutrientes para a saúde óssea e pode ser melhor para colesterol e pressão arterial do que o leite de vaca. Suas gorduras são mais fáceis de digerir, especialmente para quem tem problemas de absorção. Experimente usá-lo no café da manhã ou em receitas!
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