Você sabia que ter um sono regular pode ser tão importante para a saúde do coração quanto uma dieta balanceada e exercícios físicos? Um novo estudo revelou que manter um horário consistente para dormir e acordar está diretamente ligado à prevenção de doenças cardiovasculares. Quer entender melhor essa conexão? Continue lendo!
A ciência já comprovou que o sono é fundamental para o nosso bem-estar geral. Mas você sabia que a qualidade do sono também desempenha um papel crucial? Um estudo recente mostrou que pessoas com horários de sono irregulares têm um risco significativamente maior de sofrer um ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame.
Por que o sono regular é tão importante?
- Ritmo circadiano: Nosso corpo possui um relógio biológico interno que regula diversos processos, incluindo o sono. Quando alteramos esse ritmo, diversos hormônios e sistemas do corpo são afetados, aumentando o risco de doenças.
- Saúde metabólica: O sono irregular pode levar a desequilíbrios hormonais que aumentam o risco de diabetes, colesterol alto e hipertensão.
- Função cerebral: A falta de sono pode prejudicar a memória, a concentração e aumentar o risco de desenvolver demência.
Dicas para um sono mais regular:
Horários fixos: Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana.
Ambiente propício: Garanta um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável para dormir.
Rotina relaxante: Crie uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ler um livro.
Evite telas: A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
Exercícios físicos: A prática regular de atividades físicas pode melhorar a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos próximo à hora de dormir.
O QUE DIZ A CIÊNCIA
Uma rotina regular de sono-vigília pode ser essencial para a saúde do coração. Todos sabemos que dormir o suficiente é importante para nossa saúde. O que a ciência está agora começando a revelar é que ter um padrão regular de sono pode ser ainda mais crucial. Não aderir a um horário consistente para dormir e acordar foi associado a um risco maior de uma série de problemas de saúde.
A pesquisa mais recente vem de Jean- Philippe Chaput, da Universidade de Ottawa. Ele se baseou em dados de 72.269 pessoas com idades entre 40 e 79 anos que estavam participando do estudo UK Biobank, nenhuma das quais tinha histórico de grandes eventos cardiovasculares. Eles usaram um rastreador de atividades por sete dias para registrar seu sono. Então, pelos próximos oito anos, seus incidentes de morte cardiovascular, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e derrame foram coletados de registros de óbito e registros hospitalares.
Após considerar uma série de fatores de estilo de vida potencialmente influentes incluindo níveis de atividade física, ingestão de frutas e vegetais, consumo de álcool e tabagismo, os que dormem irregularmente tinham 26% mais probabilidade de ter um grande evento cardiovascular do que aqueles com um ciclo regular de sono-vigília. Os que dormem moderadamente irregularmente tinham 8% mais probabilidade de fazê-lo. Chaput diz que o ideal é ir para a cama e acordar no mesmo horário, mais ou menos 30 minutos. “A parte do despertar parece ser ainda mais crítica do que a hora de dormir”, ele explica. “As pessoas tendem a recuperar o sono tendo alie-in no fim de semana, mas isso pode não ser uma coisa boa.”
O sono moderadamente irregular é considerado mais ou menos uma hora, e mais de uma hora conta como irregular. “É uma janela bem estreita”, admite Chaput. “Não há muita margem de manobra. Mas mesmo que você durma as recomendadas 7-9 horas por noite, se você não for para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, isso pode ser ruim para você a longo prazo. ”
A noite tardia ocasional ou o sono não é provável que cause um problema; é ter padrões de sono irregulares por um longo período que parece causar o dano. O efeito que os pesquisadores viram foi notavelmente linear – quanto pior o padrão de sono, maior a chance de uma pessoa ter. de sofrer um evento cardiovascular. Os cientistas ainda estão investigando exatamente o que está acontecendo no corpo, mas parece provável que esteja ligado ao relógio mestre do cérebro, um grupo de células nervosas chamado de núcleo supraquiasmático, que regula a maioria dos ritmos circadianos e controla a liberação de hormônios do sono-vigília. Quando trabalhamos contra esse marcapasso central, ele afeta os hormônios e coloca estresse no sistema metabólico, levando a uma saúde pior ao longo do tempo. Um estudo da Universidade de Harvard descobriu que pessoas com horários de sono inconstantes correm um risco significativamente maior de diabetes. A variabilidade no horário de sono também foi associada a uma maior chance de colesterol alto e hipertensão. E uma pesquisa da Universidade de Monash mostrou que pessoas com padrões de sono muito irregulares podem ter mais probabilidade de desenvolver demência.
Tudo isso é uma má notícia para trabalhadores em turnos, e a pesquisa sugere que pode ser mais saudável para eles manter o mesmo padrão de sono nos dias de folga. Como isso é improvável de ser prático, Chaput aconselha focar em comer bem e se exercitar para tentar minimizar os impactos negativos na saúde da irregularidade do sono. Não existe um momento ideal para ir para a cama e acordar; isso depende do cronótipo. Alguns de nós são madrugadores e outros são notívagos.
Mas o relógio mestre do cérebro usa luz e escuridão como sinais, então é importante que todos sejam expostos à luz dentro de 20 minutos após acordar todas as manhãs e fiquem longe das telas dentro de uma hora antes de dormir. “A melhor dica que posso dar para um sono bom e repousante é ser ativo todos os dias, especialmente ao ar livre”, diz Chaput. “Com telas, o problema não é apenas a luz azul que elas emitem, mas a maneira como elas estimulam o cérebro. Com essa epidemia de inatividade física, quando as pessoas vão para a cama, o cérebro está conectado, mas o corpo não está cansado.”
Há fases da vida em que o sono tende a ser mais irregular. Se houver um recém-nascido em casa, por exemplo – mas Chaput diz que, se possível, devemos tentar estabelecer uma rotina e segui-la. “Temos a tendência de ver os principais pilares da saúde como comer bem e se exercitar, e o sono tem ficado para trás. Em algumas culturas, é até visto como uma perda de tempo. Embora possa levar algumas semanas para se ajustar, as pessoas precisam priorizar o sono regular.”
Conclusão:
Investir em um sono de qualidade é um presente para a sua saúde. Ao manter um horário regular para dormir e acordar, você estará cuidando do seu coração e garantindo mais qualidade de vida.
Lembre-se: cada pessoa tem suas particularidades, mas adotar hábitos saudáveis e procurar um médico em caso de dúvidas é fundamental para uma boa noite de sono.
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