A goiabeira, cientificamente conhecida como Psidium guajava L., é nativa da América Latina. No entanto, muitas regiões tropicais e subtropicais ao redor do mundo abraçaram os benefícios da goiaba e agora cultivam a árvore frutífera em suas áreas. As goiabeiras produzem um fruto vibrante, rico em fibras, vitaminas e antioxidantes. Esses nutrientes essenciais oferecem vários benefícios para a saúde, comprovados por evidências, por meio de seu papel no controle do açúcar no sangue, saúde cardiovascular, gerenciamento de peso e imunidade.
Os frutos da goiaba têm formato oval e são verde-claros ou amarelos. Suas folhas são frequentemente usadas em chás de ervas e suplementos dietéticos, mas também contêm sementes comestíveis. Muitas pessoas apreciam a goiaba fresca, direto da árvore, mas ela pode ser transformada em suco ou incorporada em diversos alimentos, como geleias e pastas de frutas. Certamente, não faltam maneiras de colher os muitos benefícios da goiaba.
Pode Ajudar no Controle do Açúcar no Sangue
A folha de goiaba tem sido usada na medicina popular tradicional por anos, mas pesquisas recentes destacaram seu papel no controle do açúcar no sangue. Estudos em animais descobriram que o extrato de folha de goiaba influencia fortemente a sensibilidade à insulina, melhorando assim a glicemia em jejum e a resistência à insulina.
Os efeitos hipoglicêmicos das folhas de goiaba foram bem documentados ao longo dos anos, e um estudo de 2016 descobriu que comer a fruta da goiaba sem a casca também é eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue. A pectina ou fibra dietética na goiaba pode retardar a absorção intestinal de glicose e melhorar a tolerância à glicose.
Embora a fruta da goiaba não possa substituir uma prescrição médica, ela pode ser uma escolha de estilo de vida que apoia o cuidado rotineiro do diabetes.
Pode Apoiar a Saúde Cardiovascular
Por anos, o extrato de folha de goiaba parecia ter propriedades anti-hipertensivas, mas seus mecanismos não eram completamente compreendidos. No entanto, um estudo recente em animais descobriu que os efeitos da goiaba na pressão arterial estavam provavelmente relacionados ao envolvimento de seus componentes com o sistema nervoso simpático. Os cientistas destacam a necessidade de mais pesquisas com sujeitos humanos sobre a fruta da goiaba e seu potencial na saúde cardiovascular, mas relatam que a fruta pode ser um adjuvante promissor no tratamento da hipertensão.
O mesmo estudo descobriu que a polpa da goiaba pode afetar positivamente os níveis de lipídios no sangue. Os pesquisadores observaram uma queda significativa nos triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL após os sujeitos receberem suplementação de goiaba por seis semanas. Como o colesterol e os triglicerídeos elevados podem trabalhar contra a saúde cardiovascular, incluir a goiaba em uma dieta bem equilibrada pode apoiar a saúde do coração.
Pode Apoiar um Sistema Imunológico Saudável
A vitamina C é um potente antioxidante que desempenha um papel em muitas reações enzimáticas e funções celulares, incluindo aquelas envolvidas na função imunológica. Como o corpo não pode produzir vitamina C, ela deve ser obtida através da dieta.
As laranjas são frequentemente elogiadas por seu conteúdo de vitamina C, mas as goiabas contêm aproximadamente cinco vezes a quantidade na mesma porção. Pesquisas mostraram que a goiaba é uma excelente fonte de vitamina C — uma goiaba sem refugo fornece 125 miligramas (mg) de vitamina C, ou 139% do seu Valor Diário (VD).
Pode Ter Propriedades Anticancerígenas
A planta P. guajava contém vários compostos bioativos ligados a efeitos anticancerígenos, especialmente em suas folhas. Pesquisas mostraram que a goiaba pode suprimir o crescimento de células cancerígenas humanas sem afetar as células normais.
Embora algumas pesquisas indiquem que o consumo de goiaba pode ajudar a deter o crescimento de células cancerígenas, ainda há necessidade de muito mais pesquisa. Comer goiaba não deve substituir o tratamento médico, especialmente no que diz respeito à prevenção ou tratamento do câncer.
Pode Apoiar Esforços de Gerenciamento de Peso
As goiabas são uma fruta de baixa caloria, repleta de muitas vitaminas e minerais, tornando-as uma excelente escolha para apoiar esforços sustentáveis de perda de peso. Como um alimento denso em nutrientes e de baixa caloria, as goiabas podem ajudar você a manter um déficit calórico enquanto atende às suas necessidades nutricionais gerais.
Uma goiaba contém apenas 37 calorias, mas quase 3 gramas (g) de fibra. Com uma quantidade tão significativa de fibra por porção, elas ajudam você a se sentir mais saciado por mais tempo. As goiabas podem ser uma adição refrescante a uma refeição bem equilibrada ou parte de um lanche delicioso e saciante. Um nutricionista registrado (NR) ou nutricionista registrado (NRN) pode ajudar você a incorporar a fruta da goiaba em uma dieta saudável, considerando objetivos de perda de peso a longo prazo.
Pode Beneficiar a Saúde Digestiva
As goiabas são uma ótima fonte de fibra dietética, tornando-as uma escolha ideal para um trato digestivo saudável. Uma goiaba de tamanho médio contém 3 g de fibra. Incluir goiabas em uma dieta bem equilibrada pode ajudar a promover movimentos intestinais regulares e prevenir a constipação.
Pesquisas recentes também destacam o potencial da fruta em aliviar os sintomas de diarreia. O extrato de goiaba tem sido ligado a efeitos positivos na saúde intestinal por meio de suas propriedades antibacterianas, anti-secretórias, anti-motilidade e anti-inflamatórias.
Fatos Nutricionais da Goiaba
A goiaba média pesa cerca de 55 g, mas é nutricionalmente potente. É um alimento de baixa caloria e baixo teor de gordura que contém mais de 100% das suas necessidades diárias de vitamina C e quase 3 g de fibra. Também contém pequenas quantidades de outros nutrientes que apoiam a saúde geral, como magnésio, potássio e cobre.
Uma goiaba sem refugo fornece:
Calorias: 37
Gordura: 0,52 g
Carboidratos: 7,86 g
Fibra: 2,97 g
Açúcar total: 4,9 g
Proteína: 1,4 g
Magnésio: 12,1 mg, ou 2,8% do VD
Vitamina C: 125 mg, ou 139% do VD
Potássio: 229 mg, ou 6,7% do VD
Cobre: 127 microgramas (mcg), ou 14,1% do VD
Riscos de Comer Goiaba
A goiaba é geralmente considerada segura para o adulto saudável médio comer. Quando consumida em quantidades moderadas, a maioria das pessoas não experimenta efeitos adversos. No entanto, devido ao seu conteúdo de fibra, algumas pessoas podem sentir algum desconforto digestivo ou constipação ao comer demais de uma só vez.
Também é importante lembrar que a goiaba tem sido ligada a efeitos hipoglicêmicos em alguns casos. Pessoas que seguem uma dieta para diabéticos ou tomam medicamentos para diabetes podem se beneficiar de orientação médica antes de incorporar a goiaba em sua dieta. Um nutricionista pode oferecer conselhos nutricionais individualizados.
Dicas para Consumir Goiaba
As goiabas são cultivadas em regiões tropicais, mas são apreciadas em todo o mundo de várias maneiras. Considere estas dicas para consumir a fruta tropical:
- Goiabas maduras são tipicamente verde-amareladas claras, mas também podem ter tons de rosa.
- Goiabas, incluindo sua casca e sementes, podem ser comidas cruas — mas lave-as primeiro.
- A goiaba crua é uma ótima adição a várias receitas, como saladas, smoothies e picolés.
- Um glacê de goiaba combina bem com refeições salgadas, como camarão grelhado ou carne.
- Armazene a goiaba na geladeira até estar pronta para comer para manter sua crocância.
Uma Rápida Revisão
A goiaba pode ser uma fruta pequena, mas oferece muitos benefícios para a saúde. Embora seja baixa em calorias, contém vários nutrientes poderosos que apoiam a digestão, a saúde cardiovascular, o controle do açúcar no sangue e os esforços de gerenciamento de peso.
A goiaba é uma excelente fonte de vitamina C, fornecendo mais do que suas necessidades diárias em uma fruta e oferecendo potenciais efeitos anticancerígenas ao longo do tempo. Também contém pequenas quantidades de magnésio, potássio, manganês e cobre, que o corpo usa para vários processos biológicos.
Comer goiaba traz muito poucos riscos de efeitos adversos, mas elas podem causar uma queda nos níveis de glicose no sangue. Pessoas em medicamentos para diabetes devem discutir potenciais efeitos com seu médico antes de adicioná-las à dieta. Fique atento às porções, pois comer demais de uma só vez pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas.
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