A melancia, parte da família das cucurbitáceas, é uma fruta hidratante associada ao verão, mas disponível o ano todo na maioria dos países. Os benefícios da melancia para a saúde incluem prevenir a desidratação, reduzir a pressão arterial, possivelmente aliviar dores musculares e proteger contra condições crônicas como doenças cardíacas e Alzheimer.
A melancia crua é rica em antioxidantes, como licopeno e L-citrulina, e nutrientes como potássio, vitamina C, vitamina A, magnésio e fibras. Além disso, as sementes de melancia contêm magnésio, ferro, zinco e gorduras saudáveis.
A melancia é uma fruta saudável que pode ser consumida sozinha ou em receitas doces e salgadas. Continue lendo para descobrir os benefícios da melancia e como incluí-la na sua dieta.
Mantém Você Hidratado
Não é por acaso que a melancia tem “água” no nome. Ela é composta por cerca de 95% de água. Uma xícara de melancia contém aproximadamente 150 ml de água (equivalente a um potinho de iogurte).
Consumir fluidos adequados, incluindo alimentos ricos em água, traz benefícios como:
- Lubrificar as articulações;
- Prevenir a desidratação;
- Proteger a medula espinhal;
- Eliminar resíduos do corpo (urina, suor e fezes);
- Regular a temperatura corporal.
Ajuda a Proteger Contra Doenças
A melancia é uma das melhores fontes de licopeno, um antioxidante que combate o estresse oxidativo causado por radicais livres. Isso pode reduzir o risco de doenças crônicas, como:
Degeneração macular relacionada à idade;
Cânceres (mama, pulmão e próstata);
Doenças cardíacas;
Diabetes tipo 2;
Colite ulcerativa.
Para mais licopeno, prefira melancias de polpa rosa tradicional, que têm mais antioxidantes do que as variedades amarela e laranja.
Ajuda a Reduzir a Pressão Arterial e Melhora a Circulação
A L-citrulina, um aminoácido presente na melancia (especialmente na parte branca da casca), pode melhorar a função arterial e reduzir a pressão arterial ao relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação. Há evidências de que a L-citrulina pode aumentar a oxigenação muscular e o desempenho em exercícios de resistência.
Pode Proteger a Pele
A melancia pode manter a pele saudável graças às vitaminas C e A, que a nutrem. O licopeno também pode proteger contra danos solares, embora os efeitos não sejam imediatos.
Pode Auxiliar no Controle de Peso
Substituir lanches doces processados por melancia pode ajudar no controle de peso. Um estudo de 2019 com adultos com sobrepeso e obesidade mostrou que consumir duas xícaras de melancia diariamente por quatro semanas promoveu mais saciedade do que biscoitos com as mesmas calorias. O grupo da melancia perdeu peso, reduziu a relação cintura-quadril, a pressão arterial e melhorou o colesterol.
Pode Reduzir Dores Musculares
Um estudo de 2017 mostrou que beber 500 ml de suco de melancia enriquecido com L-citrulina duas horas antes de uma meia maratona reduziu dores musculares por até 72 horas em comparação com um placebo. Mais estudos são necessários para confirmar esse efeito.
Apoia a Digestão
Embora a melancia não seja muito rica em fibras, ela contém fluidos e prebióticos que estimulam o crescimento de bactérias “boas” no intestino grosso. Prebióticos estão ligados a uma imunidade saudável, redução de inflamações e melhora do humor. Eles também aumentam a absorção de minerais, regulam o açúcar no sangue e podem proteger contra o câncer de cólon.
Nutrição da Melancia
Uma xícara de melancia em cubos contém:
Calorias: 45,6
Gorduras: 0,228 g
Sódio: 1,52 mg
Carboidratos: 11,5 g
Fibras: 0,608 g
Açúcares naturais: 9,42 g
Proteínas: 0,927 g
A doçura natural da melancia vem com vitaminas A e C, que apoiam a imunidade e a saúde da pele, além de potássio, magnésio, vitaminas B e antioxidantes protetores.
Riscos da Melancia
A melancia é segura para a maioria, mas algumas condições exigem cautela:
Diabetes:
A melancia tem um alto índice glicêmico (IG), o que significa que eleva o açúcar no sangue rapidamente. Pessoas com diabetes podem consumi-la, mas combiná-la com alimentos de baixo IG (como cereais ricos em fibras) ajuda a controlar os níveis de glicose.
Problemas Gastrointestinais:
A melancia é um alimento com alto FODMAP, podendo causar gases, cólicas e diarreia em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
Síndrome de Alergia Oral:
Relacionada à alergia ao pólen de ambrosia, a melancia pode causar formigamento nos lábios ou coceira na boca, mas raramente provoca sintomas graves.
Dicas para Consumir Melancia
Para escolher uma melancia madura, procure uma mancha amarela ou cremosa na casca, sinal de maturação ideal. Por seu alto teor de água, ela deve ser pesada. Lave-a antes de cortar para remover bactérias.
A melancia fresca é versátil. Experimente:
- Adicionar a saladas de vegetais com vinagre balsâmico;
- Misturar com leite de coco e chocolate amargo para picolés;
- Combinar com outras frutas em uma salada simples com hortelã ou gengibre;
- Bater com suco de limão e congelar para um slush refrescante;
- Mergulhar cubos em chocolate amargo derretido;
- Fazer salsa com pepino, cebola roxa, jalapeño, coentro e limão;
- Espetar cubos com abacate e suco de limão para um petisco.
Revisão Rápida
A melancia é uma fruta deliciosa com benefícios como redução da pressão arterial, melhora da circulação e proteção contra doenças como Alzheimer e diabetes tipo 2. Ela também pode ajudar no controle de peso, aliviar dores musculares e nutrir a pele. Geralmente segura, vale consultar um médico se houver preocupações.
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