“Se você nunca teve um problema nas costas, considere-se com sorte.” A experiência de Amy McPherson, que aos 21 anos já se sentia velha e infeliz devido a dores nas costas, é surpreendentemente comum. Aos 37 anos, essa escritora e analista de negócios desenvolveu o problema enquanto trabalhava em um escritório em Sydney. O que começou como um incômodo leve se intensificou ao longo de cinco anos. Atualmente vivendo em Londres, McPherson sempre priorizou uma abordagem natural para a saúde e, com yoga regular, tratamentos quiropráticos e exercícios, tem controlado sua dor com sucesso.
A história de McPherson reflete uma realidade global. Estima-se que entre 70% e 90% das pessoas sofrerão de dor lombar em algum momento da vida. Na Austrália, cerca de 3,7 milhões de pessoas atualmente enfrentam problemas nas costas, conforme dados da Pesquisa Nacional de Saúde do Australian Bureau of Statistics (ABS) de 2014-15. Os custos anuais de saúde atribuídos a problemas nas costas na Austrália chegam a aproximadamente 1,2 bilhão de dólares australianos, de acordo com o ABS. No Brasil, a prevalência de dor crônica nas costas em adultos com 18 anos ou mais era de 18,5% em 2013 . Um estudo na região sul do Brasil indicou uma prevalência ainda maior, de 63,1%, com a região lombar sendo a mais afetada, com 40% .
Felizmente, a dor nas costas raramente indica um problema grave. Menos de 10% das pessoas necessitarão de intervenção médica, segundo o Dr. Tim Mitchell, pesquisador e fisioterapeuta musculoesquelético especialista. Apenas cerca de 1% dos casos envolvem os chamados “red flags” (sinais de alerta). Contrariando crenças populares, a maioria dos casos de dor nas costas não é causada por desgaste, desalinhamento da coluna, ou impede a prática de exercícios, flexões ou levantamento de peso. A dor nas costas também não piora inevitavelmente com a idade e raramente leva a uma cadeira de rodas. Na verdade, a coluna vertebral é uma estrutura forte e robusta, que se beneficia de movimento, exercício e confiança em sua capacidade de funcionar.
Geralmente, exames de imagem não são recomendados para a maioria das pessoas com dor nas costas, a menos que haja suspeita de patologia específica. Isso ocorre porque os resultados das imagens frequentemente não correspondem à experiência de dor do paciente. O Dr. Mitchell explica que há uma grande quantidade de pesquisas mostrando a falta de ligação entre o grau de dor e o que aparece em uma ressonância magnética. Exames de imagem são necessários apenas se o histórico ou exame físico do paciente indicarem essa necessidade, conforme afirmam Tim Austin e o Dr. Will Howard, da Australian Pain Society. É crucial reconhecer que muitas vezes variações normais da anatomia são observadas nas imagens, sem qualquer significado clínico. Muitas pessoas têm ressonâncias magnéticas com alterações, mas não sentem dor, enquanto outras podem ter dor intensa sem nenhuma anormalidade visível no exame. A verdade é que a maioria das pessoas sem dor nas costas apresenta alterações relacionadas à idade nos discos intervertebrais. Protusões discais são evidentes em 90% das pessoas com mais de 40 anos que não têm sintomas nas costas, sendo descritas como “rugas internas”. Em alguns casos, a realização de exames pode até piorar a situação, pois a interpretação dos achados pode gerar preocupações desnecessárias.
Austin e Howard concordam que a dor nas costas geralmente pode ser controlada de forma conservadora. A maioria dos casos não requer cirurgia. O tratamento com opioides fortes (medicamentos semelhantes à morfina) também não é aconselhado, pois estão associados a piores resultados e efeitos colaterais problemáticos, como constipação, náuseas, dificuldade de concentração e pensamento confuso, além do risco de dependência.
O Que Fazer em um Episódio de Dor nas Costas
Em caso de dor nas costas, Howard e Austin enfatizam que o autogerenciamento é fundamental. Manter-se ativo é crucial para a recuperação. A melhor conduta é permanecer móvel, mas reduzir as atividades físicas habituais. Embora a dor possa ser intensa, o nível de dor não indica necessariamente um problema estrutural grave na coluna. A intensidade da dor geralmente se deve à liberação de pequenas quantidades de substâncias químicas irritantes na coluna. Permanecer ativo não retarda o processo de cura e pode até diminuir a dor, limitando a quantidade de espasmos musculares associados à dor. Os espasmos musculares podem intensificar a dor nas costas.
O uso de calor local, como uma bolsa de água quente ou um banho morno, também é recomendado para aliviar a dor e os espasmos musculares. O calor pode acalmar a dor ativando mecanismos naturais do corpo que diminuem a transmissão dos sinais de dor, um fenômeno conhecido como “efeito portão”. Sinais agradáveis transmitindo a mensagem de calor fecham os portões na medula espinhal, impedindo que os sinais de dor cheguem ao cérebro.
Quando a Dor Sinaliza um Problema Sério: Os Sinais de Alerta
Embora a maioria das dores nas costas não seja grave, existem sinais de alerta que não devem ser ignorados. Howard e Austin aconselham procurar um médico imediatamente em caso de incapacidade de sentir a bexiga cheia ou incontinência urinária ou fecal. Esses sintomas podem ser causados por uma protrusão discal pressionando os nervos responsáveis por essas funções. Se a pressão sobre os nervos não for aliviada rapidamente, pode haver danos nervosos permanentes e perda de controle.
Também é recomendado procurar um médico sem demora se a dor ocorrer após um trauma significativo ou um trauma menor em pessoas com osteoporose conhecida ou fatores de risco para osteoporose (como idade superior a 70 anos ou uso prolongado de medicamentos esteroides). Outros sinais de alerta incluem dor nas costas associada a novos problemas nervosos nas pernas, como fraqueza ou tendência a tropeçar. É aconselhável consultar o médico generalista se a dor não melhorar após uma semana. A maioria das dores nas costas melhora em poucos dias, mas pode levar mais tempo. O importante é que a intensidade da dor diminua. Outros sinais de alerta que exigem atenção médica imediata incluem formigamento nos membros, perda de força, dor intensa que piora com o tempo, duração superior a seis semanas, perda de peso sem justificativa, dores na região torácica e febre . A tabela a seguir resume esses sinais de alerta:
| Sintoma | Ação Recomendada | Justificativa |
|---|---|---|
| Incapacidade de sentir a bexiga cheia | Procurar médico imediatamente | Pode indicar compressão nervosa grave. |
| Incontinência urinária ou fecal | Procurar médico imediatamente | Pode indicar compressão nervosa grave. |
| Dor após trauma significativo | Procurar médico imediatamente | Pode indicar fratura ou outra lesão grave. |
| Dor após trauma menor com risco de osteoporose | Procurar médico imediatamente | Indivíduos com osteoporose são mais suscetíveis a fraturas. |
| Novos problemas nervosos nas pernas (fraqueza) | Procurar médico sem demora | Pode indicar compressão nervosa. |
| Tendência a tropeçar | Procurar médico sem demora | Pode indicar fraqueza muscular devido a problemas nervosos. |
| Dor que não melhora após uma semana | Consultar o médico generalista (GP) | Pode indicar a necessidade de investigar outros fatores contribuintes além da patologia inicial. |
| Formigamento nos membros | Procurar médico imediatamente | Pode indicar compressão nervosa. |
| Perda de força | Procurar médico imediatamente | Pode indicar compressão nervosa. |
| Dor intensa e que piora com o tempo | Procurar médico imediatamente | Pode indicar uma condição subjacente grave. |
| Duração de mais de 6 semanas | Consultar o médico generalista (GP) | Pode indicar a necessidade de investigação adicional. |
| Perda de peso sem justificativa | Procurar médico imediatamente | Pode ser um sinal de uma condição subjacente grave. |
| Dores na região torácica | Procurar médico imediatamente | Pode indicar problemas cardíacos ou outras condições graves. |
| Febre | Procurar médico imediatamente | Pode indicar infecção. |
| Dor crônica com alterações de força e sensibilidade na perna | Procurar médico imediatamente | Pode indicar compressão nervosa grave. |
| Dor associada à perda de peso ou febre | Procurar médico imediatamente | Pode ser um sinal de uma condição subjacente grave. |
Abordagem Biopsicossocial para a Dor Crônica
Embora a maioria das dores nas costas se resolva rapidamente, algumas pessoas sofrem de dor persistente ou recorrente. Existe uma ampla gama de opções de tratamento, mas qualquer abordagem escolhida deve adotar uma visão holística do problema. A coluna vertebral é uma estrutura incrível, mas é apenas uma parte de um indivíduo completo, que vive, ama, trabalha, se diverte, come e dorme. Portanto, a melhor abordagem para qualquer problema envolve considerar o indivíduo como um todo.
As últimas décadas testemunharam uma explosão na pesquisa sobre dor. Embora a dor tenha sido considerada uma simples reação estímulo-resposta (tocar uma superfície quente e sentir dor), hoje é reconhecida como uma interação complexa entre o corpo e a mente. Muitos sistemas do corpo estão envolvidos na experiência da dor, incluindo os sistemas nervoso, imunológico e endócrino. A dor pode persistir muito depois que os tecidos cicatrizaram e até ser sentida onde não há tecido (como na dor fantasma após a amputação). Por outro lado, pessoas que sofreram ferimentos terríveis podem não sentir dor. Dianne Wilson, fisioterapeuta com mais de 40 anos de experiência e candidata a PhD na University of South Australia, explica que a dor é um mecanismo de proteção. Na dor persistente, parece que o sistema se torna super protetor. É como se o sistema de alarme do corpo tivesse aumentado sua sensibilidade e a dor fosse desencadeada até mesmo pela menor ameaça, mesmo quando não há risco real de dano tecidual. Esse sistema de proteção do corpo pode estar funcionando excessivamente, mas não de forma eficaz. É importante notar que isso também pode ocorrer em condições contínuas que não seguem os prazos normais de cicatrização, como a osteoartrite.
Essas adaptações prejudiciais deixam o sistema nervoso “preparado” ou “sensibilizado” para criar dor, explica Wilson. Sabe-se que alguns fatores podem “preparar” os sistemas nervoso e imunológico. Por exemplo, ansiedade ou estresse liberam muitas substâncias químicas no corpo que podem contribuir para o aumento da intensidade da dor. Esses múltiplos fatores exigem uma avaliação e abordagem de tratamento abrangentes, chamada abordagem biopsicossocial. Essa abordagem reconhece que somos seres pensantes e sentimentais que interagem uns com os outros e com nosso ambiente. Usamos nossas costas em uma ampla variedade de contextos – em casa, no trabalho, praticando esportes, jantando com amigos – e a maneira como pensamos e sentimos sobre essas coisas tem um impacto em nossa experiência de dor. Essa compreensão da dor surgiu da pesquisa sobre neuroplasticidade. O sistema nervoso é cada vez mais compreendido como um órgão móvel e mutável, e a forma como o usamos tem um efeito profundo em nossa experiência de dor. Conhecimento é poder; uma compreensão da neurociência da dor é uma ferramenta poderosa para seu gerenciamento . O modelo biopsicossocial da dor considera a interação de fatores biológicos, psicológicos e sociais que contribuem para a experiência da dor. O tratamento da dor crônica deve ser multifacetado, visando aliviar a dor física, aumentar o movimento e melhorar a funcionalidade geral, considerando também as barreiras psicológicas e sociais . Fatores psicológicos, como sentimentos de impotência, desempenham um papel significativo no desenvolvimento da dor lombar crônica, e o isolamento social também pode agravar o problema .
Terapias e Abordagens para o Tratamento da Dor nas Costas
Uma abordagem multidisciplinar é fundamental para tratar a dor nas costas, especialmente se o problema for de longa duração. Embora terapeutas individuais possam adotar uma visão holística, uma equipe de profissionais de saúde trabalhando em conjunto oferece a melhor chance de um resultado bem-sucedido. Os membros da equipe devem colaborar para ajudar o paciente a gerenciar os diferentes fatores que contribuem para a dor e alcançar os objetivos que são importantes para ele. As terapias a seguir foram divididas em categorias de acordo com o modo predominante de tratamento.
Terapias Físicas
Fisioterapia
Fisioterapeutas são profissionais de primeiro contato, o que significa que não é necessário encaminhamento médico para consultá-los (a menos que haja uma reivindicação de indenização do trabalhador ou similar). Eles são altamente treinados para avaliar a condição do paciente, diagnosticar o problema e ajudar a entender o que está errado. O Dr. Mitchell explica que o primeiro trabalho de um fisioterapeuta é rastrear sinais de alerta ou patologias específicas e encaminhar o paciente para atendimento médico, se necessário. Em seguida, realizam um exame para avaliar a coluna, mas também ouvem a história do paciente sobre o que pode estar contribuindo para o episódio de dor nas costas.
Eles fornecerão tratamento para ajudar no controle da dor, além de exercícios e orientações sobre o que o paciente deve e não deve fazer para ajudar a coluna a se recuperar o mais rápido possível. É crucial entender que, na grande maioria dos casos, as pessoas precisam permanecer ativas e se movimentar o máximo possível, em vez de tentar descansar e esperar que a dor desapareça, explica o Dr. Mitchell. A maioria das pessoas melhora em seis semanas. Se não houver uma recuperação clara nesse período, é necessário começar a fazer perguntas, não necessariamente sobre patologia, mas sobre se outros fatores contribuintes precisam ser abordados.
Embora haja pouca evidência para qualquer tratamento isolado, seja manipulação, massagem, agulhamento ou um tipo específico de exercício, isso não é surpreendente, dado que muitos fatores contribuem para a dor, diz o Dr. Mitchell. As diretrizes gerais apoiam que o mais importante é fornecer informações corretas, capacitar as pessoas a assumir o controle de seu problema e adotar uma abordagem ativa para melhorar rapidamente. A abordagem deve ser individualizada, baseada no que é avaliado e considerado mais relevante para cada pessoa. Os principais benefícios da fisioterapia especializada para dor nas costas incluem o alívio da dor, a melhora da mobilidade, o fortalecimento muscular e a prevenção de dores futuras . A fisioterapia é uma abordagem eficaz e segura para tratar problemas na coluna vertebral, melhorando a qualidade de vida dos pacientes por meio de técnicas baseadas em evidências e adaptadas a cada caso .
Osteopatia
Osteopatas também são profissionais de primeiro contato, com qualificação de nível de mestrado. Eles usam terapias manuais para promover a saúde e tratar uma variedade de condições musculoesqueléticas. A dor nas costas é o motivo mais comum pelo qual as pessoas procuram a osteopatia, afirma a Dra. Sandra Grace, membro do conselho da Australian Traditional Medicine Society (ATMS) e osteopata com mais de 30 anos de experiência. Um osteopata realizará uma avaliação completa da saúde geral do paciente, rastreará sinais de alerta e procurará a causa primária da dor lombar.
Uma vez estabelecido um diagnóstico de trabalho e considerado o paciente adequado para os cuidados osteopáticos, um plano de tratamento será elaborado para ajudar a resolver ou controlar a dor nas costas. A Dra. Grace explica que o osteopata negociará as opções de tratamento com o paciente, considerando as melhores evidências disponíveis, a experiência clínica do profissional e as preferências do paciente. O tratamento pode incluir terapias manuais, orientações sobre estilo de vida, ergonomia, reabilitação com exercícios e encaminhamento para o manejo conjunto com outros profissionais de saúde.
Os tratamentos de osteopatia são eficazes na maioria dos casos, diz a Dra. Grace, com muitos pacientes continuando o tratamento porque acham que promove sua saúde e previne a recorrência de problemas. O risco de reações adversas graves à terapia manual é muito baixo, embora cerca de metade dos pacientes possa relatar reações menores e de curta duração, como dor muscular. Segundo a Dra. Grace, os osteopatas também defendem escolhas de estilo de vida saudáveis. Há um número crescente de pessoas com um forte foco em uma vida saudável e em assumir a responsabilidade por sua própria saúde. Um foco particular dos osteopatas é a promoção ativa da saúde, o que torna sua disciplina uma boa opção para esse movimento. A osteopatia é altamente recomendada para dores nas costas, visando tratar a causa raiz da dor e os desequilíbrios no corpo por meio de técnicas manuais individualizadas .
Quiropraxia
Quiropráticos são outro tipo de profissional de primeiro contato cuja ajuda é procurada para problemas de dor nas costas, dor no pescoço e dores de cabeça, afirma o Dr. Andrew Lawrence, presidente da Chiropractors Association of Australia. Lawrence, que pratica quiropraxia há 36 anos, diz que uma consulta geralmente envolve a coleta do histórico do paciente e um exame abrangente relevante para a queixa apresentada.
Exames de imagem são considerados se o profissional achar necessário. O quiroprático então discutirá as opções de tratamento e um plano de cuidados com o paciente. Uma vez acordado um plano, o tratamento pode prosseguir. Lawrence explica que os resultados do tratamento variam de pessoa para pessoa, mas geralmente as pessoas que recebem cuidados quiropráticos respondem razoavelmente rápido, especialmente se o tratamento for procurado precocemente. Problemas mais crônicos podem levar mais tempo, mas alguma melhora geralmente é alcançada a curto prazo.
Ele diz que casos de dor nas costas não complicada geralmente se resolvem completamente, mas nos casos mais complexos depende da gravidade e do dano causado ao tecido quanto ao nível de recuperação. Ele também desmistifica a ideia de que a quiropraxia se resume a “estalar ossos”. Nada poderia estar mais longe da verdade, diz ele. Os quiropráticos trabalham com o sistema neuromusculoesquelético para trazer movimento, função e harmonia ao corpo. Existem várias técnicas que os quiropráticos usam para aliviar a dor nas costas, dor no pescoço e dores de cabeça. A maioria é muito leve e suave, e algumas são mais dinâmicas e resultam em algum ruído vindo da articulação. Pessoas preocupadas com o ruído devem pedir ao quiroprático para usar uma das técnicas mais leves com as quais se sentirão mais confortáveis. A quiropraxia apresenta benefícios comprovados para a dor nas costas, incluindo menor intensidade da dor, menos incapacidade, maior satisfação com o tratamento e menor necessidade de medicamentos para dor . A manipulação articular da quiropraxia é benéfica para o tratamento de lombalgia aguda, subaguda ou crônica .
Práticas de Exercício e Movimento
Tai Chi
Originário das artes marciais, o tai chi evoluiu para uma forma de exercício que envolve movimentos lentos e fluidos, respiração controlada e mindfulness. Os benefícios para a saúde dessa antiga prática chinesa são cada vez mais comprovados por pesquisas contemporâneas. O Dr. Paul Lam, médico de clínica geral e fundador do Tai Chi for Health Institute, afirma que existem mais de 900 estudos mostrando a eficácia do tai chi no controle da dor nas costas. O maior deles, um ensaio controlado randomizado publicado em 2011, descobriu que um programa de tai chi de 10 semanas melhorou as medidas de dor e incapacidade em pessoas com dor lombar persistente, sendo uma intervenção segura e eficaz.
O Dr. Lam explica que o tai chi é benéfico para pessoas com dor nas costas em vários níveis. Fisicamente, fortalece os músculos estabilizadores profundos, que são um fator importante associado a quase qualquer forma de dor nas costas. O outro benefício físico é para a postura. O tai chi treina as pessoas a terem uma postura realmente ereta, o que protege contra a dor nas costas e reduz a recorrência. Ajuda a desenvolver padrões de movimento saudáveis, abre suavemente as articulações, alonga músculos e ligamentos e incentiva a transferência de peso consciente. As pessoas são incentivadas a incorporar esses padrões de movimento na vida cotidiana. Os padrões de movimento saudáveis no tai chi são consistentes com os princípios da fisioterapia. Em um nível mais profundo, o tai chi ajuda as pessoas a ficarem mais relaxadas e conscientes, o que é particularmente benéfico para a dor nas costas. Todos os movimentos do tai chi nos treinam para estar em um estado quase meditativo, chamado de “meditação em movimento”. O tai chi é uma ferramenta abrangente para o bem-estar em todos os aspectos. O Dr. Lam oferece uma aula gratuita de Tai Chi para Reabilitação no YouTube, que ele considera ideal para pessoas com dor nas costas. Uma revisão de estudos concluiu que o Tai Chi é eficaz no tratamento da dor nas costas, contribuindo também para a melhoria da capacidade funcional e atuando contra a depressão e a ansiedade .
Acupuntura
Assim como o tai chi, a acupuntura tem suas raízes na antiga China. Com uma história de 2000 anos, é um dos sistemas de saúde mais antigos. A acupuntura adota uma abordagem holística para entender a saúde e a doença e se concentra tanto na prevenção quanto no tratamento. Um acupunturista primeiro fará uma avaliação com base nos princípios da medicina tradicional chinesa. O tratamento envolve a inserção de agulhas muito finas, descartáveis e esterilizadas em pontos específicos ao longo dos meridianos (canais de energia) do corpo para estimular o fluxo saudável de qi (energia). O profissional também pode estimular os pontos de acupuntura usando moxabustão, ventosa terapia, terapia a laser, eletroestimulação ou massagem.
A acupuntura pode ser uma das melhores modalidades para controlar a dor nas costas, afirma Daniel Zhang, membro do conselho da Australian Traditional Medicine Society e acupunturista registrado com 25 anos de experiência. Ele explica que a acupuntura ajuda a aliviar a dor nas costas aproveitando a própria farmácia do corpo – libera endorfinas (analgésicos naturais) e agentes anti-inflamatórios na corrente sanguínea, ajudando a aliviar a dor e combater a inflamação crônica. Durante o tratamento, pode-se sentir dormência e uma sensação de distensão. Sangramento é muito raro e é interrompido rapidamente sem causar nenhum dano. Zhang diz que o alívio da dor geralmente é imediato e que acompanhamentos regulares são essenciais para obter o melhor resultado. A longo prazo, pode ser a maneira natural mais confiável de controlar a dor nas costas sem causar efeitos adversos. Estudos avaliam a eficácia da acupuntura no tratamento da dor lombar, e embora alguns estudos não tenham mostrado superioridade da acupuntura tradicional em relação à acupuntura “sham” (falsa), ambas melhoraram os resultados do tratamento convencional com anti-inflamatórios e fisioterapia . Outros estudos indicam que a acupuntura pode ser associada a anti-inflamatórios e exercícios em uma abordagem multidisciplinar para o tratamento da dor lombar .
Yoga
O yoga é outra prática antiga reconhecida por seus benefícios holísticos para a saúde. Originário da Índia há cerca de 2000 anos, o yoga normalmente combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação ou relaxamento. Pesquisas também mostram alguns benefícios promissores do yoga para pessoas com dor nas costas. Uma revisão de 2015 analisou os resultados de seis estudos, envolvendo 910 participantes, sobre o uso de Iyengar yoga para dor nas costas e pescoço. As descobertas sugeriram que a prática de yoga pode diminuir a dor e aumentar a capacidade funcional a curto prazo para pacientes com dor na coluna. Um estudo de 2017 comparou a eficácia da fisioterapia, yoga e educação em 320 pessoas com dor lombar crônica.
Os participantes do estudo foram aleatoriamente designados para um de três grupos: aulas de yoga semanais por três meses; 15 consultas com um fisioterapeuta ao longo de três meses; ou educação (que envolveu receber um livro de autoajuda para dor nas costas e newsletters enviadas por correio). As intervenções foram continuadas por mais nove meses. Os pesquisadores descobriram que os grupos de yoga e fisioterapia mostraram melhorias semelhantes na dor e na limitação da atividade ao longo do tempo, com melhorias ainda semelhantes após um ano. Os participantes de ambos os grupos de yoga e fisioterapia foram menos propensos a usar medicamentos para dor após três meses em comparação com o grupo de educação. Kaye Iribe pratica yoga há 28 anos e é diretora da Academy of Yoga Learning. Ela diz que o yoga é útil para pessoas com dor nas costas em muitos níveis. Fisicamente, melhora a consciência corporal. Aprender a distinguir as curvas naturais da coluna vertebral na prática de Samasthiti (postura neutra em pé) ajudará a encontrar a melhor posição pélvica em uma posição confortável em pé. Também traz consciência para áreas de rigidez. Muitas vezes, os alunos comentam que nem sequer estavam cientes da restrição aos movimentos até chegarem a uma aula de yoga. O yoga ajuda a alongar suavemente os músculos e o tecido conjuntivo encurtado, enquanto os movimentos antigravidade desenvolvem força. Práticas de yoga bem elaboradas, como uma série de asanas, geralmente incentivam o fortalecimento dos músculos que sustentam o core do corpo: movimentos lentos e controlados para frente, para trás, rotacionais e laterais a partir de uma posição em pé ou ajoelhada incentivam o desenvolvimento de força nos músculos que sustentam os movimentos da coluna vertebral.
O yoga também incentiva a respiração natural através do uso correto do diafragma e equilibra os sistemas nervosos simpático e parassimpático. Muitas vezes, os alunos descrevem sentir-se menos estressados ao final de uma prática. Iribe observa a importante distinção entre participar de uma aula em grupo e uma sessão com um terapeuta de yoga. Uma sessão individual de terapia de yoga avaliará e abordará quaisquer desequilíbrios ou padrões de movimento que estejam causando ou contribuindo para os problemas de uma pessoa e introduzirá práticas personalizadas de asana e respiração para ajudar nas atividades diárias que foram limitadas pela dor. A prática regular de Yoga é altamente eficaz para aliviar e prevenir dores nas costas, promovendo alongamento, fortalecimento muscular e aumento da flexibilidade .
Estratégias Psicológicas
A experiência da dor varia de pessoa para pessoa, e manter uma atitude positiva pode ser difícil, especialmente se a dor for de longa duração. Humor deprimido, ansiedade, medo e angústia são reações comuns à dor crônica. O site da Australian Pain Management Association descreve como a dor de longa duração estressa o cérebro, podendo resultar em problemas cognitivos, como dificuldade de memória ou concentração. Os efeitos psicológicos da dor crônica podem reduzir a qualidade de vida do paciente e de sua família. Às vezes, os efeitos psicológicos podem persistir após a dor e se tornar o principal problema. A dor crônica mal controlada pode levar à privação do sono, exaustão, dificuldades no trabalho e nos relacionamentos e sofrimento psicológico. Por sua vez, isso pode agravar a dor. Quebrar esse ciclo é essencial para manter o bem-estar.
Uma maneira de conseguir isso é com mudanças saudáveis no estilo de vida, incluindo alimentação saudável, atividade física regular e manutenção de padrões de sono regulares. Outras estratégias eficazes para controlar a dor são a respiração diafragmática profunda (RDD) e a imaginação guiada (IG), afirma a Dra. Judy Lovas, apresentadora sobre relaxamento baseado em evidências e diretora da Art & Science of Relaxation. RDD e IG fornecem às pessoas estratégias simples de autocuidado e habilidades práticas para reduzir a dor e oferecer maior controle. Hoje, há muitas evidências científicas sólidas de que essas duas técnicas de relaxamento podem reduzir a percepção da dor em uma variedade de condições e populações de pacientes.
Um estudo examinou se a respiração lenta reduz a dor em um grupo de pacientes com dor crônica em comparação com um grupo controle. Os resultados mostraram que mulheres com síndrome de fibromialgia que respiravam lentamente na metade de sua taxa normal relataram taxas reduzidas de intensidade e desagrado da dor percebida em comparação com a respiração em uma taxa normal. A respiração lenta também diminuiu significativamente o afeto negativo (humor) em comparação com a respiração em taxa normal para o grupo da dor e o grupo controle. Embora esses resultados sejam subjetivos (auto-relatados), eles demonstram que uma habilidade simples e fácil, como respirar lenta e profundamente regularmente, pode reduzir a percepção da dor e os estados mentais negativos. A imaginação guiada (IG) usa o “olho da mente” para visualizar algo com um benefício terapêutico. A prática regular de imagens positivas e alcançáveis tem benefícios psicológicos e físicos bem pesquisados, incluindo relaxamento, redução da dor, melhora da concentração e melhor sono. Um estudo de IG em uma unidade de oncologia médica para pacientes internados mostrou diminuição da percepção da dor nos pacientes imediatamente após a sessão de IG. Estudos de neuroimagem sugerem que a IG pode funcionar porque movimentos imaginados compartilham atividade neural semelhante a movimentos reais. A IG envolve o uso de um roteiro que reflete a experiência de dor de cada paciente. Por exemplo, alguém pode descrever ou visualizar sua dor como uma bola vermelha incandescente. Um roteiro de IG para essa pessoa praticar diariamente incluiria visualizar ou imaginar uma redução da vermelhidão, da intensidade e do tamanho da bola de dor. O roteiro de IG pode descrever sua dor como um círculo menor, mais suave e mais opaco. Técnicas de meditação e mindfulness ajudam a reduzir a tensão muscular. Reconhecer pensamentos inúteis e substituí-los por positivos ajudará no humor, assim como passar tempo fazendo coisas que você gosta. Agende seu relaxamento e atividades prazerosas para que se tornem parte de sua rotina diária. Se você está lutando para fazer isso sozinho ou se sente deprimido, ansioso ou sobrecarregado, procure ajuda de um psicólogo ou conselheiro qualificado. Eles podem oferecer avaliação e tratamento especializados para atender às suas necessidades. Fatores psicológicos e sociais desempenham um papel significativo no desenvolvimento e agravamento da dor lombar crônica . A dor não é apenas uma sensação física, mas também uma experiência emocional subjetiva e multidimensional .
Nutrição
Dado que a obesidade abdominal (gordura na área da barriga) está associada à dor nas costas e à inflamação, uma dieta saudável é muito importante. Perder peso pode ser difícil, então procure ajuda para ter a melhor chance de sucesso. O site da Dietitians Association of Australia aconselha que manter o peso mais confortável significa focar em um estilo de vida saudável, combinando alimentos saudáveis com bastante exercício regular.
Recomenda-se comer uma variedade de alimentos desses cinco grupos todos os dias: vegetais (incluindo diversos tipos e cores, e leguminosas/feijões), frutas, grãos integrais (como pães, cereais, arroz, massas, macarrão, polenta, cuscuz, aveia, quinoa e cevada), carnes magras e aves, peixes, ovos, tofu, nozes e sementes e leguminosas/feijões, leite, iogurte, queijo e/ou suas alternativas, principalmente com baixo teor de gordura. Também é recomendado beber bastante água e limitar alimentos com gordura saturada, açúcares adicionados, sal adicionado e álcool. Dietistas credenciados são qualificados para fornecer aconselhamento personalizado sobre controle de peso, com base nas evidências mais recentes.
Nutricionistas também são profissionais com formação superior que podem aconselhar sobre estratégias dietéticas. Uma dieta bem selecionada com alimentos diversificados é fundamental para um bom condicionamento físico, o que contribui para evitar dores nas costas . A falta de uma alimentação saudável pode levar ao sobrepeso, que por sua vez aumenta o estresse na coluna e acelera processos degenerativos que causam dores nas costas . A obesidade, caracterizada pelo excesso de gordura corporal, pode levar ao relaxamento dos músculos das costas e do estômago, alterando o centro de gravidade e exercendo maior pressão sobre a coluna .
Naturopatia
Christine Pope é nutricionista, naturopata e homeopata e membro do conselho da AIMS. Ela diz que uma consulta naturopática analisará sua saúde geral e quais gatilhos físicos podem estar contribuindo para sua dor. No mínimo, sempre se falará sobre o intestino, porque é como o encanamento. A comida que entra e a comida que sai diz muito sobre como tudo está funcionando. Com base em suas descobertas, um naturopata elaborará uma dieta apropriada para reduzir a inflamação e promover a cura (como uma dieta mediterrânea ou paleo modificada). Pope diz que trigo e laticínios são os principais suspeitos inflamatórios e eliminá-los por quatro a seis semanas ajudará a maioria das pessoas. Isso inclui mais fontes naturais de ômega-3, como peixe, abacate, nozes e sementes; redução de grãos; e inclusão de muitos vegetais. Embora seja possível dar suplementos, a maioria dos nutricionistas prefere que as pessoas comam comida de verdade. Estratégias nutricionais também exigem uma abordagem individual, diz Pope.
Alguém com dor nas costas devido a uma lesão aguda será tratado de forma diferente de alguém que fica sentado em uma mesa o dia todo e está estressado e irritável, por exemplo. Isso envolverá a busca por sintomas intestinais que indiquem que algo na dieta é o culpado: inchaço, flatulência, dor abdominal, fadiga após comer, não se sentir energizado pela comida. Esses sintomas podem indicar uma alergia, como a soja, causando inflamação. Pope usa testes de intolerância alimentar e, às vezes, a dieta de eliminação ou a dieta FODMAPs.
Ela aconselha contra o álcool, que pode ajudar a automedicar a dor, mas não é muito bom para o corpo. Você está colocando muita pressão sobre o fígado para lidar com o álcool, o que o torna menos disponível para lidar com outras coisas que você precisa, como a produção de mediadores anti-inflamatórios, diz ela. Remédios herbais para dor geralmente incluem açafrão anti-inflamatório, garra do diabo e papoula da Califórnia. Com a fitoterapia, o que é realmente crítico é montar uma combinação de ervas apropriada para aquela pessoa. É preciso analisar quais outros medicamentos a pessoa está tomando e quais outras contraindicações existem. Pope costuma recomendar um produto europeu chamado Traumeel, uma combinação sinérgica de 14 ingredientes naturais com benefícios conhecidos para inflamação e cicatrização. Está disponível em gel, pomada, comprimidos e gotas. Chás de ervas também podem ajudar, e Pope às vezes usa um produto que contém semente de aipo, guaiaco, gengibre, unha de gato, alcaçuz, murta limão e flores de centáurea azul. Outro elemento no controle da inflamação é acelerar a depuração linfática. Pope recomenda semente de aipo, erva-pega e bastante água. Para obter melhores resultados, consulte um profissional qualificado em vez de tentar se automedicar com ervas. Isso economizará tempo e dinheiro, começando com a formulação correta, além de evitar possíveis danos de produtos inadequados. Fumar é outro fator preditivo para dor nas costas persistente, então procurar ajuda para parar de fumar é uma ótima ideia.
Conclusão
A dor nas costas é uma condição comum com uma variedade de causas e tratamentos. Embora possa ser debilitante, na maioria dos casos não é grave e pode ser gerenciada com sucesso por meio de uma combinação de autogerenciamento, terapias físicas, práticas de exercício e movimento, estratégias psicológicas e atenção à nutrição. É crucial estar ciente dos sinais de alerta que indicam a necessidade de atenção médica imediata. Uma abordagem multidisciplinar que considera os aspectos físicos, psicológicos e sociais da dor oferece a melhor chance de recuperação e melhora da qualidade de vida.
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