O QUE SABEMOS E O QUE NÃO SABEMOS
Embora as pessoas acreditem há milhares de anos que a meditação funciona, a busca por provas científicas está apenas começando. A equipe do Greater Good Science Center avalia o estado atual das evidências — o que sabemos, não sabemos e podemos saber.
NAS ÚLTIMAS DUAS DÉCADAS,
descobrimos muito sobre atenção plena. Especificamente, houve muitos estudos sobre meditação, que é uma das melhores maneiras de cultivar a consciência momento a momento de nós mesmos e do nosso ambiente. Mas às vezes, jornalistas e até cientistas (que deveriam saber melhor) exageram os benefícios.
De fato, a ciência por trás da meditação de atenção plena frequentemente sofre com projetos de estudo ruins, falta de financiamento e tamanhos de efeito pequenos. Como resultado, ainda há muito que não entendemos sobre atenção plena e meditação. Aqui está um resumo de perguntas que parecem bastante resolvidas, por enquanto, e perguntas que os pesquisadores ainda estão explorando.
MEDITAÇÃO AGUÇA SUA ATENÇÃO.
Não é surpreendente que a meditação afete a atenção, já que muitas práticas focam nessa habilidade. E, de fato, pesquisadores descobriram que a meditação ajuda a combater a habituação — a tendência de parar de prestar atenção a novas informações em nosso ambiente. Outros estudos descobriram que a meditação mindfulness ou atenção plena, pode reduzir a divagação mental e melhorar nossa capacidade de resolver problemas. Há mais boas notícias: estudos mostraram que a atenção melhorada parece durar até cinco anos após o treinamento de mindfulness, sugerindo novamente que mudanças semelhantes a traços são possíveis. Esses benefícios se aplicam a pessoas com transtornos de déficit de atenção, e a meditação poderia suplantar medicamentos como Adderall? Ainda não podemos dizer com certeza. Embora tenha havido alguns estudos promissores em pequena escala, especialmente com adultos, precisamos de ensaios clínicos randomizados maiores para entender como a meditação pode se misturar com outros tratamentos para ajudar crianças e adultos a lidar com déficits de atenção.
MEDITAÇÃO CONSISTENTE E DE LONGO PRAZO PARECE AUMENTAR A RESILIÊNCIA AO ESTRESSE.
Observe que não estamos dizendo que ela necessariamente reduz as reações fisiológicas e psicológicas a ameaças e obstáculos. Mas estudos até o momento sugerem que a meditação ajuda a mente e o corpo a se recuperar do estresse e de situações estressantes.
Por exemplo, praticar meditação diminui a resposta inflamatória em pessoas expostas a estressores psicológicos, principalmente para meditadores de longo prazo. De acordo com pesquisas em neurociência, as práticas de atenção plena reduzem a atividade em nossa amígdala e aumentam as conexões entre a amígdala e o córtex pré-frontal. Ambas as partes do cérebro nos ajudam a ser menos reativos a estressores e a nos recuperar melhor do estresse quando o vivenciamos.
Como Daniel Goleman e Richard Davidson escrevem em seu novo livro, Altered Traits, “Essas mudanças são semelhantes a traços: elas aparecem não apenas durante a instrução explícita para perceber os estímulos estressantes com atenção, mas até mesmo no estado de ‘linha de base’” para meditadores de longo prazo, o que apoia a possibilidade de que a atenção plena muda nossa capacidade de lidar com o estresse de uma forma melhor e mais sustentável.
A MEDITAÇÃO PARECE, AUMENTAR A COMPAIXÃO. ELA TAMBÉM TORNA NOSSA COMPAIXÃO MAIS EFICAZ.
Embora possamos adotar atitudes compassivas, também podemos sofrer quando vemos outros sofrendo, o que pode criar um estado de paralisia ou retraimento. Muitos estudos bem elaborados mostraram que praticar meditação de bondade amorosa para os outros aumenta nossa disposição de agir para aliviar o sofrimento. Parece fazer isso diminuindo a atividade da amígdala na presença de sofrimento, enquanto também ativa circuitos no cérebro que estão conectados a bons sentimentos e amor.
Para meditadores de longa data, a atividade na “rede padrão” — a parte do nosso cérebro que, quando não está ocupada com atividade focada, rumina pensamentos, sentimentos e experiências —se acalma, sugerindo menos ruminação sobre nós mesmos e nosso lugar no mundo.
A MEDITAÇÃO PARECE MELHORAR A SAÚDE MENTAL — MAS NÃO NECESSARIAMENTE MAIS DO QUE OUTRAS ETAPAS QUE VOCÊ PODE TOMAR.
Pesquisas iniciais sugeriram que a meditação “mindfulness” teve um impacto dramático em nossa saúde mental. Mas, à medida que o número de estudos cresceu, também cresceu o ceticismo científico sobre essas alegações iniciais. Por exemplo, uma meta-análise de 2014 publicada no JAMA Internal Medicine examinou 47 ensaios clínicos randomizados de programas de meditação mindfulness, que incluíram um total de 3.515 participantes. Eles descobriram que os programas de meditação resultaram apenas em reduções pequenas a moderadas na ansiedade e depressão. Além disso, houve também baixa, insuficiente ou nenhuma evidência do efeito dos programas de meditação no humor e sentimentos positivos e no uso de substâncias (bem como autocuidado físico como hábitos alimentares e sono).
De acordo com os autores, programas de meditação não demonstraram ser mais benéficos do que tratamentos ativos — como exercícios, terapia ou tomar medicamentos prescritos — em quaisquer resultados de interesse. O resultado? A meditação é geralmente boa para seu bem-estar, sim, mas até agora não parece ser realmente melhor do que muitas outras medidas que você pode tomar para se manter saudável e feliz. Definitivamente, deve ser considerada um complemento, não um substituto, para outros tipos de tratamento para condições mentais como transtorno bipolar.
A ATENÇÃO PLENA PODE TER UM IMPACTO POSITIVO EM SEUS RELACIONAMENTOS.
Existem muitos, muitos estudos que encontram uma ligação positiva entre atenção plena e qualidade de relacionamento, o que provavelmente é um subproduto dos efeitos que já descrevemos. Por exemplo, em um estudo de 2016, pesquisadores mediram a atenção plena de 88 casais. Então eles mediram os níveis de cortisol em cada casal antes e depois de discutirem um conflito em seu relacionamento. Não é de surpreender que os níveis de cortisol tenham disparado durante a discussão, um sinal de alto estresse. Mas os níveis nas pessoas mais conscientes — homens e mulheres — foram mais rápidos para retornar ao normal após o conflito terminar, sugerindo que eles estavam mantendo a calma.
Este resultado é ecoado em muitos estudos de atenção plena em relacionamentos românticos do começo ao fim — na verdade, há alguns estudos que descobrem que a atenção plena torna o término e o divórcio mais fáceis.
A atenção plena também está ligada a melhores relacionamentos com seus filhos. Estudos descobriram que a prática da atenção plena pode diminuir o estresse, a depressão e a ansiedade em pais de crianças em idade pré-escolar e com deficiência. A criação consciente dos filhos também está ligada a um comportamento mais positivo em crianças. Um pequeno estudo piloto de 2016 usou imagens neurais para ver como a prática da atenção plena muda os cérebros dos pais — e então perguntou às crianças sobre a qualidade de sua criação. Os resultados sugerem que a prática da atenção plena pareceu ativar a parte do cérebro envolvida na empatia e regulação emocional (a ínsula anterior esquerda/giro frontal inferior) e que os filhos de pais (não apenas atitudes) em relação a participantes negros em um jogo de confiança.
No entanto, o preconceito social não é o único tipo de preconceito mental que a atenção plena parece reduzir. Por exemplo, vários estudos mostram de forma convincente que a atenção plena provavelmente reduz o viés do custo irrecuperável, que é nossa tendência de permanecer investido em uma proposta perdedora.
A atenção plena ou “mindfullness” também parece reduzir nossa tendência natural de focar nas coisas negativas da vida. Em um estudo, os participantes relataram seus níveis gerais de atenção plena, então viram brevemente fotos que induziram forte emoção positiva (como fotos de bebês), forte emoção negativa (como fotos de pessoas com dor), ou nenhuma delas, enquanto tiveram seus cérebros escaneados. Participantes mais conscientes foram menos reativos a fotos negativas e mostraram maiores indicações de sentimentos positivos ao ver as fotos positivas. De acordo com os autores, isso apoia a alegação de que a atenção plena diminui o viés da negatividade, algo que outros estudos também apoiam.
A MEDITAÇÃO TEM UM IMPACTO NA SAÚDE FÍSICA — MAS É MODESTO.
Muitas alegações foram feitas sobre atenção plena e saúde física, mas às vezes essas alegações são difíceis de substanciar ou podem ser misturadas com outros efeitos. Dito isso, há algumas boas evidências de que a meditação afeta os índices fisiológicos de saúde.
Por exemplo, praticar lições de meditação a resposta inflamatória em pessoas expostas a estressores psicológicos, particularmente entre meditadores de longo prazo. Além disso, os meditadores parecem ter aumentado a atividade da telomerase, uma enzima implicada em maior vida celular e, portanto, longevidade.
Mas há um porém. “As diferenças encontradas [entre meditadores e não meditadores] podem ser devidas a fatores como educação ou exercício, cada um dos quais tem seu próprio efeito de amortecimento nos cérebros”, escrevem Goleman e Davidson em Altered Traits. “Então há auto seleção: talvez pessoas com as mudanças cerebrais relatadas nesses estudos optem por continuar com a meditação enquanto outras não. ” Em outras palavras, devemos ter cautela ao defender resultados.
MEDITAÇÃO NÃO É BOA PARA TODOS O TEMPO TODO.
Alguns parecem acreditar que a prática da atenção plena invariavelmente induzirá uma sensação de paz e calma. Embora essa possa ser a experiência para muitos, não é a experiência para todos. Às vezes, sentar-se em silêncio consigo mesmo pode ser uma experiência difícil — até mesmo dolorosa. Para indivíduos que vivenciaram algum tipo de trauma, sentar e meditar pode, às vezes, trazer à tona memórias e experiências dolorosas recentes ou, às vezes, de décadas que eles podem não estar preparados para enfrentar. Em um novo estudo publicado no jornal PLOS ONE, Jared Lindahl e colegas entrevistaram 100 meditadores sobre experiências “desafiadoras”. Eles descobriram que muitos deles experimentaram medo, ansiedade, pânico, dormência ou extrema sensibilidade à luz e ao som que eles atribuíram à meditação. Crucialmente, eles descobriram que essas experiências não eram restritas a pessoas com condições “pré-existentes”, como trauma ou doença mental; elas poderiam acontecer com qualquer pessoa a qualquer momento. Neste novo domínio de pesquisa, ainda há muita coisa que não entendemos. Pesquisas futuras precisam explorar a relação entre histórias de caso e experiências de meditação, como o tipo de prática se relaciona com experiências desafiadoras e a influência de outros fatores como apoio social.
QUE TIPO DE MEDITAÇÃO É CERTO PARA VOCÊ? ISSO DEPENDE.
“Mindfulness” ou atenção plena, é um grande guarda-chuva que abrange muitos tipos diferentes de prática. Um estudo de 2016 comparou quatro tipos diferentes de meditação e descobriu que cada um deles tem seus próprios benefícios exclusivos. Durante a varredura corporal, por exemplo, os participantes viram os maiores aumentos em quão conscientes estavam de seus corpos (sem surpresa) e o declínio mais acentuado no número de pensamentos que estavam tendo, particularmente pensamentos negativos e pensamentos relacionados ao passado e ao futuro. A meditação da bondade amorosa levou ao maior aumento em seus sentimentos de calor e pensamentos positivos sobre os outros. Enquanto isso, a meditação da observação do pensamento pareceu aumentar a consciência dos participantes sobre seus pensamentos mais. Pesquisas anteriores também sugerem que a meditação da observação do pensamento tem uma vantagem em reduzir nossa atitude de julgamento em relação aos outros.
Juntos, esses e outros estudos sugerem que se você está lidando com um problema específico digamos, sentir-se desconectado do seu corpo — então você pode escolher uma prática voltada para ajudar esse problema, como a varredura corporal. A bondade amorosa pode ajudar em conflito com os outros, enquanto a meditação da observação do pensamento pode ajudar a quebrar a ruminação.
“O tipo de meditação importa”, explicam a pesquisadora de pós-doutorado Bethany Kok e a professora Tania Singer. “Cada prática parece criar um ambiente mental distinto, cujas consequências a longo prazo estão apenas começando a ser exploradas.”
QUANTO DE MEDITAÇÃO É SUFICIENTE? ISSO TAMBÉM DEPENDE.
Esta não é a resposta que a maioria das pessoas quer ouvir. Muitos de nós estamos procurando por uma resposta medicamente prescritiva (por exemplo, três vezes por semana por 45-60 minutos), mas antigo um ditado Zen: “Você deve sentar em meditação por vinte minutos todos os dias — a menos que esteja muito ocupado. Então você deve sentar por uma hora.”
Até o momento, a pesquisa empírica ainda não chegou a um consenso sobre o quanto é “suficiente”. Além do número bruto de minutos, outros fatores podem interagir para influenciar os benefícios da prática de atenção plena: o tipo (¢.g., prática formal de meditação sentada vs. práticas informais de meditação, atenção plena vs. compaixão), a frequência (várias vezes ao dia vs. várias vezes por semana) e a qualidade (sentar e realmente fazer a prática vs. fazer a prática “na hora”).
Embora seja possível que nos próximos 10-15 anos vejamos uma recomendação no estilo do CDC sobre a prática de meditação, até o momento, os dados empíricos sobre o tópico ainda são inconclusivos. Nossa recomendação? Experimente diferentes durações, tipos e frequências de meditação e anote como você se sente antes e depois da prática — e veja o que parece funcionar para você.
© Este artigo foi adaptado do conteúdo da Greater Good Magazine (greater-good.berkeley.edu).
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