Alimentos ultraprocessados — produtos manufaturados com ingredientes artificiais — têm sido associados a complicações de saúde a longo prazo.
Embora doces, batatas fritas e refrigerantes sejam conhecidos como “junk food”, itens como pão e iogurte também podem ser ultraprocessados.
Especialistas indicaram cinco alimentos que, apesar de ultraprocessados, oferecem benefícios à saúde.
Você provavelmente já vê os alimentos ultraprocessados como um alerta de “perigo” para sua saúde. Estudos associam dietas ricas nesses itens a um maior risco de condições crônicas como doenças cardíacas, obesidade e câncer. Mas a categoria de ultraprocessados é ampla, e especialistas sugerem uma visão mais equilibrada. Nem todos são tão ruins quanto parecem.
Um estudo de 2024 publicado no The Lancet Regional Health—Americas mostrou que alguns ultraprocessados, como pão, cereais matinais, iogurte, sobremesas lácteas e salgadinhos, não afetam a saúde cardiovascular da mesma forma que bebidas açucaradas e carnes processadas.
Essa descoberta reflete uma verdade maior, segundo Bonnie Taub-Dix, nutricionista e autora de Read It Before You Eat It. “Nem todos os ultraprocessados devem ser universalmente condenados”, disse ela ao Health. “Alguns oferecem valor, conveniência e uma forma acessível de atender às necessidades nutricionais.”
Taub-Dix destaca que a falta de clareza sobre o que define um ultraprocessado gera confusão. Diferente do termo “junk food”, que abrange um grupo menor, “ultraprocessado” inclui uma gama maior de alimentos. Ela os descreve como “muito alterados na produção, cheios de açúcares adicionados, gorduras ruins, sódio e ingredientes artificiais”. Isso engloba doces, refrigerantes, salgadinhos e carnes processadas — mas também aveia instantânea e biscoitos integrais.
Se você quer reduzir ultraprocessados este ano, não precisa eliminá-los completamente. Veja cinco opções que, apesar de ultraprocessadas, não são tão prejudiciais.
Quer Limitar Ultraprocessados Este Ano? Especialistas Recomendam Começar com Estes 3
Pão Integral
“A menos que você mastigue um talo de trigo ao acordar, o pão que você come (mesmo integral, orgânico ou ‘natural’) é altamente processado”, explica Taub-Dix.
Mas o processamento não elimina os benefícios dos grãos integrais. Segundo a American Society for Nutrition, o trigo integral mantém mais valor nutricional do que farinhas refinadas. Pães integrais fornecem fibras, vitaminas B e nutrientes essenciais, ajudando na digestão e reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Dica: escolha pães com grãos integrais (trigo, aveia ou cevada) como primeiro ingrediente e uma lista curta de aditivos reconhecíveis, como azeite, açúcar ou sal. Pães com azeite são melhores que os com óleo de soja, devido ao perfil de gorduras mais saudável, explica Timothy Yeatman, médico e pesquisador da Universidade do Sul da Flórida.
Carnes Processadas de Animais Alimentados com Pasto
Yeatman sugere que carnes processadas de animais alimentados com pasto são melhores que as de grãos. Um estudo de 2022 mostrou que carne de gado criado em pasto tem mais ômega-3 e ácidos alfa-linoléicos, benéficos ao coração. Opte por fatias de embutidos ou bacon de origem pastoril para maior valor nutricional.
Homus
O homus pode conter extras que o tornam ultraprocessado (conservantes, aromatizantes e sódio). Mas um homus simples, à base de grão-de-bico, geralmente tem poucos ingredientes, oferecendo fibras e um toque de proteína.
Yeatman recomenda versões com azeite ou óleo de girassol alto oleico, rico em ômega-9, que pode ter propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Iogurte
O iogurte varia de opções naturais a versões açucaradas com pedaços de biscoito. “Alguns iogurtes cheios de açúcar são como doces em potinho”, diz Taub-Dix. Mesmo assim, ele é rico em probióticos, cálcio e proteínas, associado a menor risco de diabetes tipo 2 e mortalidade geral.
Prefira iogurtes naturais (o grego tem mais proteína) e adicione frutas ou mel para sabor.
Feijão Enlatado
Feijões enlatados podem ser ultraprocessados dependendo da preparação, mas são extremamente saudáveis. “Eles têm proteína vegetal, fibras e nutrientes como ferro e magnésio, sendo práticos para qualquer refeição”, diz Taub-Dix.
Escolha versões com baixo sódio e poucos ingredientes. Enxaguar os feijões reduz o sódio em até 40%.
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