12 Hábitos Essenciais Para Prevenir a “Preguiça Mental” (Brain Rot)

Sem tempo para exercícios tradicionais? Estas atividades diárias também podem proteger o seu coração, revela estudo.

Em 2024, “preguiça mental” ( brain rot no original em inglês) foi eleita a Palavra do Ano por Oxford, refletindo as crescentes preocupações sobre os impactos da cultura digital moderna na saúde cognitiva. Define-se como “a suposta deterioração do estado mental ou intelectual de uma pessoa — especialmente vista como resultado do consumo excessivo de material trivial”.

O primeiro registro do uso do termo remonta a 1854. Em Walden, de Henry David Thoreau, o autor criticou a preferência da sociedade por ideias simplistas em detrimento de conceitos complexos e que realmente estimulam o pensamento.¹ Atualmente, “preguiça mental” tornou-se uma expressão comum para descrever os efeitos negativos do conteúdo digital de baixo valor – com particular incidência nas redes sociais.

O uso excessivo da internet e das redes sociais acarreta a redução da memória, da atenção, do foco, do pensamento crítico e da conexão humana. Pode, ainda, contribuir para o isolamento social e reduzir a atividade física — fatores que, em conjunto, potenciam o declínio cognitivo e um risco acrescido de ansiedade, depressão e condições como a demência.

Adotar hábitos saudáveis é fundamental para manter a mente ativa e prevenir a “preguiça mental”. Descubra 12 estratégias eficazes:

1. Defina Limites de Tempo Para Redes Sociais

As plataformas de redes sociais são projetadas para capturar e reter a sua atenção. Embora navegar pelas redes sociais possa ser divertido, o uso prolongado e excessivo geralmente ocorre à custa do seu foco, produtividade e bem-estar mental. Estudos demonstram que o uso excessivo de redes sociais pode aumentar a ansiedade e a depressão, além de prejudicar o desempenho escolar e profissional.

Estabelecer limites para o tempo gasto nas redes sociais pode proteger a sua saúde cognitiva e impulsionar a produtividade e o bem-estar mental. Confira algumas dicas sobre como definir limites no uso de redes sociais:

• Tempo de tela programado: Defina um limite diário — 30 a 60 minutos é um bom ponto de partida — e agende atividades offline, como exercitar-se ou ler. Determine horários específicos para usar as redes sociais e cumpra rigorosamente o limite de tempo.
• Aplicativos de produtividade: Aplicativos como Freedom, FocusMe ou StayFocusd podem ajudar a limitar o seu acesso às redes sociais ou bloqueá-lo completamente durante horários específicos.
• Silenciar notificações: Desative as notificações de aplicativos de redes sociais para reduzir distrações.
• Unir forças: Faça parceria com alguém que compartilhe o seu objetivo de reduzir o uso de redes sociais. Essa pessoa pode oferecer encorajamento, ajudar a manter o foco e responsabilizá-lo.

2. Pratique Mindfulness (Atenção Plena)

Mindfulness ou Atenção Plena significa estar totalmente presente e consciente dos seus pensamentos e sentimentos no momento presente, sem julgamento. A prática regular de mindfulness pode ajudar a treinar o seu cérebro para se concentrar, quebrando o hábito de navegar sem rumo pelas redes sociais ou outros conteúdos triviais.

Você pode começar com exercícios diários de 10 a 15 minutos, como:

• Respiração profunda: Concentre-se na sua respiração, inspirando pelo nariz contando até quatro, prendendo brevemente e expirando pela boca contando até quatro.
• Caminhada: Faça uma caminhada consciente, concentrando-se nas paisagens, sons e sensações ao seu redor.
• Alimentação consciente: Saboreie a sua comida, dedicando tempo para mastigar lentamente e perceber os sabores, aromas e texturas.
• Scan corporal: Direcione lentamente o seu foco para cada parte do seu corpo, notando quaisquer sensações ou áreas de tensão. Isso ajuda você a se tornar mais consciente de como o seu corpo se sente a qualquer momento e promove o relaxamento.

3. Exercite-se Regularmente

A atividade física regular não é apenas para o seu corpo — é também uma das melhores formas de manter o seu cérebro saudável. O exercício físico aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que melhora a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de se adaptar e crescer.

O exercício pode ajudar a manter a mente ativa enquanto reduz o risco de declínio cognitivo. Também ajuda a diminuir os níveis de cortisol, uma hormona do estresse que pode acumular-se devido ao consumo excessivo de mídia digital e contribuir para a fadiga mental.

Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana — ou 30 minutos diários, pelo menos cinco dias por semana. Exercícios moderados podem incluir caminhada rápida, natação, ciclismo ou treinamento de resistência (como musculação). Incorporar movimento na sua rotina diária — como fazer pausas curtas para alongar ou caminhar durante o dia de trabalho — também pode aumentar o foco e melhorar o seu humor e saúde cognitiva.

4. Leia Livros

Ao contrário do conteúdo digital de formato curto, a leitura de livros exige atenção sustentada e envolve o seu cérebro em atividades cognitivas mais complexas. Ler é uma das formas mais eficazes de apoiar a saúde do seu cérebro.

A leitura melhora o foco, a compreensão e a capacidade de entender ideias complexas. Também fortalece áreas do cérebro associadas à linguagem e à imaginação, tornando-se uma ferramenta poderosa contra a preguiça mental.

Pesquisas mostram que pessoas que leem durante 30 minutos por dia têm menos probabilidade de sofrer declínio cognitivo. Considere alternar entre ficção, que pode estimular a criatividade e a empatia, e não ficção, que pode expandir o seu conhecimento. Mergulhar num livro enriquece a saúde do seu cérebro e proporciona uma fuga bem-vinda do ruído das distrações digitais.

5. Limite a Multitarefa

Embora alternar entre e-mails de trabalho, redes sociais e a sua lista de tarefas possa parecer eficiente, a multitarefa pode ser mais prejudicial do que útil.

Quando você realiza multitarefas, o seu cérebro alterna rapidamente entre as tarefas, em vez de as executar simultaneamente, sobrecarregando a sua memória de trabalho e diminuindo a sua capacidade de concentração. Pesquisas mostram que a multitarefa prolongada reduz a memória de trabalho e a função executiva, afetando negativamente o desempenho escolar e profissional e a qualidade de vida.

Em vez de realizar multitarefas, concentre-se numa tarefa de cada vez, definindo horários específicos para tratar de e-mails, trabalhar em projetos ou envolver-se em pensamento criativo sem interrupções. Técnicas como o Método Pomodoro — trabalhar em intervalos de 25 minutos seguidos de uma pequena pausa — podem ajudar a manter o foco e reduzir os níveis de estresse.

6. Fortaleça Conexões Sociais Presenciais

A conexão humana e as interações sociais significativas são fundamentais para a saúde mental e emocional. A comunicação e a conexão face a face promovem laços mais profundos, empatia e oportunidades para conversas significativas e apoio emocional. Laços sociais fortes podem melhorar a memória e proteger contra o declínio cognitivo relacionado à idade.

Embora as conexões online possam agregar valor e ajudar a conectar-se com pessoas com experiências semelhantes, conectar-se com amigos e familiares pessoalmente é crucial. Faça questão de nutrir relacionamentos offline, agendando encontros regulares com amigos, familiares ou grupos comunitários. Isso ajuda a construir conexões emocionais e neutralizar a natureza frequentemente isoladora da navegação nas redes sociais.

7. Faça Detox Digitais

Os detox digitais — desligar-se e afastar-se dos eletrônicos por um período determinado — oferecem uma pausa da tentação de navegar sem rumo por conteúdo online e permitem que o seu cérebro reinicie e recarregue. Pesquisas mostram que os detox digitais melhoram o foco, o humor e a qualidade do sono.

Desintoxicar-se de dispositivos digitais pode parecer assustador no início, mas você pode se surpreender com o quão gerenciável — e até agradável — pode ser. Pesquisas mostram que, embora muitas pessoas abordem um detox com hesitação, muitas vezes experimentam resultados positivos, incluindo a redução da dependência de telas e a melhoria do bem-estar geral.

8. Aprenda Uma Nova Habilidade

Aprender uma nova habilidade é uma das melhores formas de manter o seu cérebro ativo e engajado. Seja aprender a tocar um instrumento musical, aprender um novo idioma ou fazer um curso de culinária, adquirir novos conhecimentos estimula diferentes áreas do cérebro. Isso pode ajudar a melhorar a memória e a resolução de problemas, além de proteger contra o declínio cognitivo.

Pesquisas mostram que adultos que aprendem novas habilidades complexas, como quilting ou fotografia digital, melhoram a memória e a função cognitiva. Aprender uma nova habilidade força o seu cérebro a adaptar-se e crescer, melhorando a neuroplasticidade — a capacidade do cérebro de se reorganizar formando novas conexões. A sensação de realização ao dominar algo novo também pode aumentar a sua confiança e bem-estar geral.

9. Passe Tempo na Natureza

Passar tempo ao ar livre é uma das formas mais simples de reduzir os efeitos da superestimulação digital, prevenir a preguiça mental e melhorar o desempenho cognitivo. Pesquisas mostram que a exposição à natureza diminui os níveis de estresse, melhora o humor e aumenta o foco, proporcionando um reset muito necessário para o seu cérebro.

Passar apenas 30 minutos num ambiente natural pode melhorar a atividade cerebral, melhorando o humor e a função cognitiva. Incorpore mais tempo ao ar livre na sua rotina diária, caminhando no seu bairro, cuidando de um jardim ou planejando um passeio a um parque, floresta ou praia.

Adicionar plantas à sua casa ou espaço de trabalho também pode oferecer benefícios cognitivos, caso tenha pouco tempo ou acesso a espaços verdes.

10. Envolva-se em Hobbies Criativos

Hobbies criativos como artesanato, desenho, tricô, escrita ou tocar um instrumento podem manter o seu cérebro engajado e estimular habilidades de resolução de problemas. Essas atividades manuais proporcionam uma alternativa saudável ao consumo passivo de conteúdo digital. A criatividade também pode ajudar a reduzir a fadiga mental associada ao tempo de tela excessivo e ao consumo de conteúdo de baixa qualidade.

Pesquisas mostram que envolver-se em hobbies criativos melhora o pensamento divergente (a capacidade de gerar ideias) e a memória. Mesmo que você não seja um artista, permitir que a sua mente explore e expresse novas ideias de forma criativa pode proteger a sua saúde cognitiva e ajudar a prevenir a preguiça mental.

11. Durma o Suficiente

O sono é essencial para a saúde do cérebro. Quando você dorme, o seu corpo se repara, consolida memórias e elimina toxinas do cérebro.

Muitas pessoas sacrificam o sono para navegar nas redes sociais ou fazer maratonas das suas séries favoritas. Com o tempo, isso prejudica a função cognitiva, levando a problemas de foco e memória e aumentando o risco de condições neurodegenerativas como a doença de Alzheimer (DA).

Especialistas sugerem que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. Criar e seguir uma rotina de sono pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do seu sono, protegendo a sua saúde mental e cognitiva. Algumas formas de construir uma rotina de sono saudável incluem:

• Adormecer e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana
• Evitar o uso de eletrônicos, incluindo celulares, tablets e televisões, pelo menos 30 minutos antes de deitar
• Envolver-se em atividades de relaxamento antes de dormir, como meditação, leitura ou exercícios de respiração
• Mantenha o seu quarto escuro, fresco e silencioso

12. Tenha Uma Dieta Equilibrada

Ter uma dieta nutritiva e equilibrada pode nutrir o seu corpo e o seu cérebro. Consumir alimentos ricos em açúcar ou processados, que são pobres em nutrição, pode reduzir o desempenho cognitivo. Em vez disso, consuma alimentos integrais ricos em antioxidantes, ferro, vitaminas essenciais e ácidos graxos ômega-3, como peixes gordos, nozes, vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas, para proteger contra o declínio cognitivo.

Pesquisas mostram que pessoas que consomem regularmente alimentos processados ou ricos em açúcar correm maior risco de declínio cognitivo à medida que envelhecem. Ao abastecer o seu corpo e cérebro com alimentos ricos em nutrientes, você apoia a sua saúde cerebral atual e a função cognitiva a longo prazo.

Sinais de Que Você Pode Estar Com “Preguiça Mental”

Embora a preguiça mental não seja uma condição médica, é um termo que descreve os efeitos do uso excessivo da internet e do consumo de conteúdo trivial na saúde cognitiva. Reconhecer os sinais de preguiça mental pode ajudar você a entender como isso está afetando a sua saúde mental e pode motivá-lo a mudar os seus hábitos diários. Sinais comuns de preguiça mental incluem:

• Dificuldade de concentração
• Isolamento social: passar mais tempo em telas do que interagindo pessoalmente
• Névoa mental
• Dificuldade em manter-se presente quando não está online
• Sentir-se sobrecarregado por fatores de estresse diários
• Problemas de sono, como dificuldade em adormecer ou manter o sono
• Irritabilidade
• Ansiedade
• Humor deprimido

Uma Revisão Rápida

“Preguiça mental”, a Palavra do Ano de 2024, destaca a crescente preocupação com os efeitos cognitivos do consumo de conteúdo trivial e de baixo valor. O uso excessivo da internet pode reduzir o foco e a memória, afetar negativamente o seu bem-estar mental e emocional e aumentar o risco de declínio cognitivo e distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade, como a demência.

Adotar um novo hobby, passar tempo ao ar livre, fortalecer conexões sociais presenciais, ter uma dieta equilibrada e ler livros podem ajudar a proteger a saúde do seu cérebro e apoiar o seu funcionamento cognitivo a longo prazo.

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