Quem nunca ouviu falar da famosa meta dos 10.000 passos? Essa recomendação, presente em diversos aplicativos e smartwatches, se tornou um símbolo de uma vida mais ativa e saudável. Mas por que esse número em específico? E quais os benefícios de adotar essa prática? Neste artigo, vamos desvendar os segredos da caminhada e te mostrar como essa simples atividade pode transformar sua vida.
História e Evidência
A origem do conceito de 10.000 passos por dia não é clara, mas provavelmente deriva do nome comercial de um pedômetro vendido em 1965 pela Yamasa Clock and Instrument Company no Japão chamado Manpo-kei, que se traduz em “medidor de 10.000 passos”. Embora “10k por dia” tenha se tornado uma referência universalmente aceita, as contagens reais de passos e os benefícios associados são mais nuançados, principalmente ao comparar diferentes faixas etárias.
Alcançar 10.000 passos por dia pode ser percebido não como uma diretriz em si, mas como uma maneira que as pessoas podem escolher para cumprir as principais diretrizes estabelecidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Uma das diretrizes para adultos, por exemplo, é ter de 150 a 300 minutos de atividade moderadamente intensa por semana. Traduzir isso em uma meta diária, fácil de lembrar e fácil de acompanhar — como 10 mil passos por dia — é uma estratégia para ajudar as pessoas a seguir a diretriz.
No entanto, há evidências específicas para conselhos sobre passos. A maioria dos estudos sobre passos examinou o risco de mortalidade para entender o impacto do volume (número) e da cadência (intensidade) da caminhada. Um estudo JAMA de 2020 avaliou doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade por todas as causas em 4.840 adultos de um grupo de estudo.
Pesquisadores descobriram, ao longo do período observacional de 12 anos, que quanto maior o número de passos diários dados, menores as taxas de mortalidade por todas as causas. Por exemplo, dar 8.000 passos por dia foi associado a uma mortalidade significativamente menor do que dar 4.000, enquanto 12.000 mostraram melhorias adicionais em 8.000 passos. Um grande estudo de coorte em 2021 seguiu. 2.110 adultos por cerca de 10 anos e descobriu que aqueles que davam pelo menos 7.000 passos por dia, em comparação com aqueles que davam menos de 7.000, tinham um risco de mortalidade de 50% a 70% menor. Ambos os estudos não relataram diferenças nos resultados relacionados à intensidade do passo. Um estudo do Reino Unido com 78.500 adultos mostrou que tanto o número de passos quanto a intensidade melhoram a mortalidade por todas as causas bem como a mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares.
Um estudo de 2019 publicado no JAMA Internal Medicine examinou o impacto dos passos diários na mortalidade entre uma coorte de quase 17.000 mulheres mais velhas (idade média de 72 anos) do Women’s Health Study. Ele descobriu que andar apenas 4.400 passos por dia estava significativamente associado a menores taxas de mortalidade em comparação a andar cerca de 2.700 passos por dia. Além disso, à medida que o número de passos diários aumentava, as taxas de mortalidade continuavam a diminuir até se estabilizarem em cerca de 7.500 passos por dia. A intensidade dos passos não mostrou uma correlação clara com menores taxas de mortalidade quando o total número de passos por dia foi levado em conta. Além disso, uma meta-análise de 2022 de 15 estudos envolvendo quase 50.000 pessoas concluiu que para adultos com 60 anos ou mais, o risco de morte prematura se estabilizou em cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia, enquanto adultos com menos de 60 anos viram o risco de morte prematura se estabilizar em cerca de 8.000 a 10.000 passos por dia.
Isso, é claro, não significa que não haja nenhum valor em definir uma meta alta de passos. Além da redução do risco de doenças crônicas e dos benefícios à longevidade, os especialistas em saúde sabem que níveis mais altos de atividade física estão associados a inúmeras vantagens, como redução do estresse, melhor humor, melhor aptidão cardiovascular, força e flexibilidade aprimoradas, controle da pressão arterial, alívio da depressão e ansiedade e até mesmo redução do risco de demência. Um estudo de 2022 publicado no JAMA Neurology chegou a estabelecer um número — descobriu que caminhar 9.800 passos por dia está associado a uma redução consistente no risco de demência. 10k é a meta certa?
Para indivíduos saudáveis, por que contar passos em vez de monitorar distância ou tempo? A contagem de passos não é inerentemente superior; qualquer ferramenta de medição que apoie um indivíduo e o ajude a manter suas metas de atividade física é o melhor método. para usar. A principal vantagem da contagem de passos é que ela é simples: um pedômetro, independente ou integrado ao dispositivo de monitoramento de condicionamento físico em um telefone ou relógio, é tudo o que é necessário. Os pedômetros são relativamente precisos e acessíveis, e os aplicativos de contagem de passos são gratuitos para aqueles com um smartphone. A principal desvantagem é que a ferramenta rastreia apenas exercícios que envolvem passos (caminhada, corrida, treinamento elíptico, dança) enquanto subestima a contribuição de outras atividades, como ciclismo, natação, jardinagem, ioga e calistenia.
Contar passos é uma estratégia — um meio para um fim. Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, treinadora esportiva certificada e nutricionista esportiva da Quinnipiac University, diz: “10k steps me lembra da recomendação de oito copos de água por dia — não temos ciência para respaldá-la, mas não é uma recomendação ruim para a maioria das pessoas atingirem objetivos de hidratação e, claramente, isso ressoa! ”
Psicologia de 10k por dia
Para muitas pessoas, há algo especialmente atraente sobre um objetivo de passo em si e por si só, talvez porque ele estimule o centro de recompensa do cérebro diariamente. Como Leanne Mauriello, PhD, Fundadora e CEO da Evolve Health Advisors LLC, explica: “Tantos princípios de estratégias eficazes de ciência comportamental estão envoltos. dentro do conceito de 10.000 passos por dia. Ele se presta a se tornar um hábito diário e um comportamento saudável para toda a vida. Quantas vezes você verifica seu relógio inteligente, smartphone ou aplicativo para ver se atingiu 10 mil passos? É uma meta fixa que muitos de nós nos esforçamos para alcançar.”
Devido à sua especificidade, mas flexibilidade, a meta de 10.000 passos minimiza as oportunidades de desculpas para não se exercitar. É fácil encontrar motivos para pular uma aula de ginástica, uma visita à academia ou um passeio de bicicleta, mas há inúmeras ocasiões ao longo do dia para adicionar mais passos. Além disso, o apelo de ver o contador de passos passar para cinco dígitos pode ser motivador, até mesmo incitando uma caminhada noturna extra. Alcançar a meta de 10.000 passos em dias consecutivos pode também criar uma sequência que as pessoas se esforçam para manter, transformando a atividade em um hábito autossustentável.
Além disso, uma vez estabelecida, a meta de 10.000 passos atua como um poderoso gatilho para o acúmulo de hábitos, também conhecido como acoplamento de hábitos. Isso envolve vincular um novo hábito a um já existente, tornando-o mais fácil de adotar. Por exemplo, se uma cliente atingiu sua meta de passos, mas está tentando reduzir sua ingestão de doces, ela pode estabelecer uma meta de comer seu primeiro e único doce do dia após atingir 10.000 passos. Essa estratégia pode ajudá-la a ter sucesso em reduzir sua ingestão.
Dar 10.000 passos também é uma ótima maneira de otimizar a saúde mental. “Existem benefícios que vão além da atividade física”, diz Angelo White. “A rotina de dar passos durante o seu intervalo de almoço com um amigo ou o compromisso de passar mais tempo com seu animal de estimação levando-o para caminhadas extras — 10 mil passos podem ser a meta inicial, mas os benefícios se ramificam a partir daí.”
Recomendações para os profissionais da saúde
Assim como em qualquer mudança de estilo de vida, os nutricionistas devem avaliar o estado de saúde e as limitações de cada paciente ao recomendar exercícios. Acompanhamentos regulares irão garantir que ajustes possam ser feitos para acomodar o progresso ou a regressão. Nem todos os indivíduos se beneficiarão igualmente de — ou serão capazes de atingir — a meta de 10.000 passos. Mas, dado que o adulto médio nos EUA dá cerca de 3.000 a 4.000 passos por dia, geralmente há espaço para melhorias. Ao ajudar clientes e pacientes a buscar oportunidades para se movimentar mais conforme apropriado, esses passos extras podem resultar em grandes benefícios.
Os nutricionistas devem ter em mente que um padrão universal de passos não é prático devido a diferenças individuais. Uma meta de 10.000 passos diários não é realista para alguns grupos, como aqueles com deficiências/limitações físicas, idosos e aqueles que vivem com doenças crônicas, para os quais o esforço excessivo pode representar sérios riscos à saúde. Por outro lado, 10.000 passos é muito baixo para a maioria das crianças saudáveis. É importante adotar uma abordagem personalizada definindo metas individualizadas, realistas e alcançáveis para prevenir lesões e promover a sustentabilidade. Pode ser útil incentivar a consistência em vez da intensidade, ajudando a tornar aqueles passos extras um hábito regular. Integrar o movimento natural em rotinas diárias, como reuniões caminhando, estacionar mais longe, subir escadas e passear com o cachorro, são estratégias testadas e comprovadas que realmente fazem a diferença. Também é importante que os profissionais avaliem o estado nutricional de clientes e pacientes que buscam aumentar seus exercícios para garantir o abastecimento adequado. O abastecimento insuficiente ou inadequado para a atividade pode resultar em maior probabilidade de intolerância ao exercício e outros riscos à saúde, incluindo desregulação endócrina. ” Finalmente, é essencial que os nutricionistas sigam seu escopo de prática e especialização. Embora seja apropriado fornecer recomendações gerais de exercícios, nutricionistas sem treinamento especializado em fisiologia do exercício devem colaborar com uma equipe multidisciplinar para prescrições específicas de exercícios, especialmente ao lidar com populações de risco. Essa abordagem colaborativa garante cuidados abrangentes e seguros para todos os pacientes.
Baseado no artigo da Dina Aronson, MS, RDN.
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